Satura rādītājs:
- Muskuļu progresējošas relaksācijas mērķis
- Mērķis
- Kā mēs to dabūsim?
- Sākotnējie apstākļi, lai to iemācītos
- Muskuļu grupas, kuras mēs strādāsim
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: rokas, rokas un apakšdelmi
- Manšetes
- Roku priekšpuse
- Ieroču aizmugure
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: pleci un kakls
- Pleci
- Nape
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: piere, uzacis un acis
- Piere un galvas āda
- Acis un uzacis
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: mēle, žoklis un lūpas
- Valoda
- Apakšžoklis
- Lūpas
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: krūtis un kuņģis
- Krūtis
- Kuņģis
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: sēžamvieta un kājas
- Sēžamvieta un kājas
- Visa ķermeņa
- Progresīva muskuļu relaksācijas tehnika nedēļām ilgi
- Pirmās divas nedēļas
- Trešā un ceturtā nedēļa
- Piektā un sestā nedēļa
- Septītā nedēļa un pēc tās
Vērtējums: 4.3 (3 balsis) 4 komentāri Autore: Ana M. Bastida de Miguel. 2018. gada 29. janvāris
Mēs izmantosim pilnīgu vai daļēju progresējošu muskuļu relaksāciju, lai iemācītos kontrolēt sava ķermeņa muskuļus, kuri ar neatbilstošu lietošanu papildus visam mūsu organismam rada lielu sasprindzinājumu ar vazokonstrikciju un līdz ar to arī skābekļa piegādes deficītu.
Šo tehniku, kā arī relaksāciju caur elpošanu, mēs to izmantosim ne tikai klīniskajā jomā, bet arī ikdienas dzīvē, kas ļaus mums sasniegt paškontroli dažādu stresa situāciju apstākļos, kā arī lielāku kontroli pār sevi.
Jūs varētu interesēt arī: Džeikobsona progresējošais muskuļu relaksācijas indekss- Muskuļu progresējošas relaksācijas mērķis
- Muskuļu grupas, kuras mēs strādāsim
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: rokas, rokas un apakšdelmi
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: pleci un kakls
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: piere, uzacis un acis
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: mēle, žoklis un lūpas
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: krūtis un kuņģis
- Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: sēžamvieta un kājas
- Progresīva muskuļu relaksācijas tehnika nedēļām ilgi
Muskuļu progresējošas relaksācijas mērķis
- Apgūstiet relaksācijas prasmes, kuras var ātri un praktiski pielietot jebkurā situācijā. Tas ir, apmācība sastāv no mācīšanās atpūsties, lai situācijās, kurās pamanām, ka kļūstam pārmērīgi saspringti, nervozi vai nemierīgi, mēs spētu samazināt un kontrolēt situāciju, kā arī savu fizisko un garīgo stāvokli.
- Mācīšanās atpūsties ir līdzīga jebkura cita veida prasmju apgūšanai, piemēram, rakstīšanai, lasīšanai, peldēšanai, braukšanai, riteņbraukšanai utt. Sākumā viss ir lēns, sarežģīts un apzināts, ar maz rezultātiem un daudzām kļūdām, bet ar PRAKSE, mēs varēsim ātri un visdažādākajās situācijās atpūsties. BEZ PARASTAS PRAKSES PROCEDŪRA NEDERĪS. No otras puses, jo vairāk mēs praktizēsim, jo labākus rezultātus un lielāku meistarību mēs sasniegsim.
Mērķis
Tas sastāv no iespējas atpūsties 30-60 sekundēs un izmantojot šo spēju kontrolēt gan konfrontācijas dažādās situācijās, piemēram, trauksmi, gan pārmērīgas somatiskās reakcijas, kas tai pievienojas, tādējādi ietekmējot trīs reaģēšanas sistēmas.
Kā mēs to dabūsim?
- Mācīties atpazīt un atslābināt visa mūsu ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu.
- Sākumā praktizē katru dienu mājās un, kad mēs iemācāmies tehniku, praktizējot to jebkur, jo vairāk reižu, jo labāk.
- Relaksācijas piemērošana notikumiem mūsu ikdienas dzīvē un dažādās situācijās.
- Padarot to par ieradumu, kas ir daļa no mūsu ikdienas repertuāra.
Sākotnējie apstākļi, lai to iemācītos
- Īpaši pirmajās sesijās videi, kurā jāveic relaksācija, jābūt mierīgai, ar patīkamu temperatūru, bez traucējošiem un trokšņiem, daļēji izslēgtām gaismām…
- Ideālā gadījumā mēs to darīsim uz ērta dīvāna, atzveltnes krēsla vai gultas, kur mums ir pietiekams atbalsts mugurai, galvai, kaklam un mēs varam ērti izstiept kājas.
- Kas attiecas uz apģērbu, tam jābūt ērtam un jāatlaiž jebkurš apģērbs, kas mūs pārāk nomāc.
- Sākumā un kamēr to neiemācīsimies, būs svarīgi to darīt katru dienu, vēlams, aizvērtām acīm, lai ļautu lielāku koncentrēšanos, līdz pamazām to apgūsim.
Muskuļu grupas, kuras mēs strādāsim
Pirmais solis ir vingrinājuma lasīšana, līdz esat iepazinies ar metodēm un muskuļu grupām, kuras mēģināsim atslābināties (skatīt pievienoto tabulu). Sākumā tas var būt nedaudz sarežģīti, bet pamazām mēs visu procedūru apgūsim diezgan viegli. Ja sagrupēsim jomas, pie kurām strādāsim, mums būs vieglāk to atcerēties. Tas ir par sākšanu ar rokām un virzīšanos uz priekšu līdz finišēšanai ar kājām.
Procedūra ir ļoti vienkārša. Tas ir par uzmanības koncentrēšanu uz katru no muskuļiem, ar kuriem mēs vienmēr strādājam, un to mēs varam izdarīt, ievērojot secību, kas noteikta attēla lodziņā.
Vispirms mēs sasprindzinām katru daļu un pēc tam nekavējoties mēģinām atpūsties (mēs pavadām ļoti maz laika saspringti, pietiekami, lai atklātu fiziskās spriedzes pazīmes, un mēs vairāk laika pavadām, pamanot atšķirību, ko piedzīvojam, mēģinot mazināt spriedzi, līdz pamazām mēs sasniedzam skaidri izšķir relaksācijas sekas). Drīz mēs redzēsim atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Ir svarīgi koncentrēties uz muskuļu izvēršanu, nepielietojot nekādu spriedzi un neradot nekādu pretestību. Pat tad, kad domājam, ka muskuļi jau ir atslābināti, mums vajadzētu mēģināt tos vēl nedaudz atslābināt .Mēģināsim sajust, kā muskuļi kļūst arvien smagāki. Iespējams, ka mēs jūtam tirpšanu vai zināmu smaguma vai aukstuma sajūtu, sirdsklauves dažās ķermeņa vietās…, tas ir normāli un svarīgi, jo tā ir daļa no relaksācijas procesa.
Veicot elpošanas vingrinājumus, lai sasprindzinātu un atslābinātu krūšu muskuļus (lēni ieelpojot caur degunu, turot un lēnām izspiežot arī caur muti), mēs varam redzēt, kā iedvesma rada spriedzi un izelpas relaksāciju, tāpēc mēs cenšamies ar derīguma termiņš arvien vairāk atslābina. Šajā fāzē ir ļoti svarīgi saistīt izelpu ar relaksāciju.
Kad mēs esam atslābinājuši visas muskuļu grupas, mēs centīsimies palikt pēc iespējas mierīgāki un atvieglinātāki, veicot vispārēju ekskursiju pa visu ķermeni, lai mēģinātu nedaudz vairāk atpūsties jebkurā vietā, kuru mēs varam noteikt ar zināmu spriedzi. Šajā brīdī mēs centīsimies radīt mentālu tēlu, kurā mēs redzam sevi mierīgā, maigā, ārkārtīgi mierīgā un patīkamā skatījumā.. Tā var būt mierīga lauku ainava, līdzenums, pilns ar savvaļas ziediem, silta un pamesta pludmale vai jūras attēls ar maigiem viļņiem, kas lēnām tuvojas krastam… Mēs varam izmantot jebkuru attēlu, kas mums palīdz justies apstākļos maksimāls emocionālais gandarījums. Sākumā var būt grūti noturēt šo garīgo ainu ilgāk par dažām sekundēm, taču, praktizējot, šādu attēlu izmantošana kļūs vieglāk un vieglāk, lai palielinātu labsajūtas un relaksācijas sajūtu.
Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: rokas, rokas un apakšdelmi
Manšetes
Mēs piecas sekundes cieši saspiežam dūres, lai izjustu spriedzi, ko tas rada. Tad mēs pilnībā atslābināmies un mēģinām atšķirt to, kas bija spriedze, un kas ir relaksācija. Mēs cenšamies visu uzmanību koncentrēt uz muskuļu izvietošanu apmēram minūti.
Roku priekšpuse
Tagad mēs saliekam rokas elkoņos, lai pievilktu muskuļus roku priekšējā daļā. Mēs turam šo pozīciju apmēram piecas sekundes, un pēc tam mēs atslābināmies un ļaujam savām rokām karāties gar ķermeni. Mēs turpinām izvietot muskuļus un koncentrējamies uz sajūtu, ka ļaujamies apmēram minūti.
Ieroču aizmugure
Šajā gadījumā mums ir jāpastiepj rokas pēc iespējas stingrāk. Apmēram piecas sekundes mēs jūtam spriedzi roku aizmugurē un pēc tam atpūšamies. Relaksācijas laikā mēs izstiepjam rokas gar ķermeni un ļaujam muskuļiem izplesties un nokrist ar visu svaru, cik vien iespējams, neradot nekādu spiedienu, apmēram minūti. Kad esam pabeiguši ar šo grupu, mēs veltām papildu laiku un koncentrējamies uz visiem roku un roku muskuļiem, ļaujot tiem atslābināties, līdz viņi jūtas arvien dziļāk atslābināti.
Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: pleci un kakls
Pleci
Mēs paraustām plecus, cik vien iespējams, paceļot tos uz pakauša pusi, kamēr jūtam tajos spriedzi. Mēs turamies tajā pašā stāvoklī apmēram piecas sekundes, un pēc tam mēs atbrīvojamies un atslābināmies. Mēs ļaujam pleciem nokrist ar visu svaru un atlocīties. Mēs saglabājam šo sajūtu, ka kādu laiku ļaujamies sev, līdz mēs uztveram relaksācijas sajūtas.
Nape
Mēs varam sasprindzināt šos muskuļus, aptuveni piecas sekundes piespiežot galvas aizmuguri pie krēsla, dīvāna vai gultas atzveltnes, cik vien grūti. Mēs izjūtam spriedzi, koncentrējamies tam un tad atslābinām pakausi, līdz sajūtam, kā galva maigi un atslābina, neradot uz to nekādu spriedzi. Mēs koncentrējamies uz izlaišanas sajūtu un uztveram pamazām radušās relaksācijas sajūtas.
Pēc tam mēs ļaujam kakla, plecu un roku muskuļu grupām pēc iespējas atpūsties.
Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: piere, uzacis un acis
Piere un galvas āda
Nostiprināsim šos muskuļus, ar spēku paceļot uzacis. Mēģināsim pacelt uzacis, izdarot visu iespējamo spriedzi, un turiet to pašu pozīciju apmēram piecas sekundes. Sajūtiet radīto spriedzi un pēc tam atslābinieties. Mēģināsim sajust atšķirību starp spriedzi-relaksāciju un saglabāt atbrīvošanās sajūtu, neizdarot nekādu spiedienu, bet gluži pretēji, mēģinot pēc iespējas vairāk atlocīt un atlocīt muskuļus, vienlaikus turot acis nekustīgas, aizvērtas vai izskatoties mīksti un taisni uz priekšu.
Acis un uzacis
Ievietosim viņus sasprindzinājumā, saraucot uzacis cik vien iespējams, cieši aizverot acis. Saglabāsim to pašu spriedzes stāvokli apmēram piecas sekundes un pēc tam atslābināsimies. Izjutīsim atvieglojumu, ka ļaujamies nēsāt sevi, un turpināsim mīkstināt uzacu kritienu, mēģinot uztvert sajūtas, kas pamazām parādās. Nākamajā minūtē pievērsīsimies tikai šiem muskuļiem.
Tad vēl vienu minūti ļaujiet muskuļiem ap acīm, pieri, kaklu, plecus un rokās pilnībā atslābināties.
Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: mēle, žoklis un lūpas
Valoda
Šos muskuļus var sasprindzināt, uzliekot mēles galu uz aukslējām augšējā daļā un pēc iespējas spēcīgāk nospiežot uz augšu, lai apmēram piecas sekundes sajustu spriedzi mēles un kakla muskuļos. Vēlāk mēs izjūtam sajūtu, ka ļaujamies sev un ļaujam mēlei nokrist zem sava svara un grimt mutes aizmugurē. Saglabāsim relaksācijas sajūtu apmēram minūti. Darīsim to pašu, bet šoreiz pret apakšējo aukslēju.
Apakšžoklis
To var pievilkt, piecas sekundes sakodot zobus. Sajutīsim šo spriedzi žoklī un pēc tam atslābināsim muskuļus. Visbeidzot, nedaudz atdalīsim zobus, lai žoklī nebūtu spriedzes un mēs varētu sajust atvieglojumu, ja ļaujamies iet uz nākamo minūti un mēģināt uztvert radušās sajūtas.
Lūpas
Lūpu un sejas muskuļus var pievilkt, piespiežot vienu lūpu pret otru. Mēs turam šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam atpūšamies. Lai to izdarītu, ļaujiet lūpām atpūsties kopā un nedaudz atdalīties, un turpiniet izjust sajūtu, ka ļaujamies apmēram minūti.
Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: krūtis un kuņģis
Krūtis
Mēs to darīsim divos posmos:
- Plaušu elpošana: mēs lēni un dziļi iedvesmojamies, lai gaisu ievadītu plaušu augšdaļā (krūtis paceļas), apmēram piecas sekundes aizturam elpu un mēģinām uztvert spriedzi, kas rodas krūtīs, pēc tam lēnām izstumjam gaiss, koncentrējoties uz sajūtām, kas rodas, krūtīm atlecot un palaižot vaļā. Tad mēs vēlreiz dziļi elpojam. Mēs atkal izjūtam spriedzi krūtīs. Dažas sekundes aizturam elpu, pamazām izspiežam gaisu un jūtam relaksāciju. Katru reizi, kad izstumjam gaisu, mēs jūtam atvieglojumu, ko izjūtam, kad atbrīvojam gaisu un ļaujamies sev. Turpināsim praktizēt šo vingrinājumu nākamo minūti, koncentrējoties uz relaksācijas sajūtām.
- Diafragmas elpošana:mēs lēnām ieelpojam caur degunu, līdz gaiss nonāk plaušu apakšējā daļā (vēders paceļas), apmēram piecas sekundes aizturam elpu un jūtam spriedzi, kas rodas vēderā, pēc tam lēnām izstumjam gaisu, koncentrējoties uz sajūtas, kas rodas, vēdera zonai izvēršoties un pakāpeniski atslābstot. Tad mēs vēlreiz dziļi elpojam. Mēs atkal jūtam spriedzi vēderā. Dažas sekundes aizturam elpu, pamazām izstumjam gaisu un jūtam, kā mēs atpūšamies. Katru reizi, kad izstumjam gaisu, mēs pamanām atvieglojumu, ko izjūtam, kad atbrīvojam gaisu, un ļaujamies sev, neradot nekādu pretestību. Mēs turpinām praktizēt šo vingrinājumu nākamo minūti, koncentrējoties uz relaksācijas sajūtām.
Kuņģis
Mēs samazinām muskuļus ap vēdera zonu, it kā mēs gatavotos saņemt triecienu. Mēs jūtam saspringumu, kas rodas, saglabājot muskuļus stingrus un stingrus. Mēs turam šo pozīciju apmēram piecas sekundes. Tad mēs atslābināmies un ļaujam kuņģa muskuļiem nokrist, pēc iespējas vairāk tos atslābinot. Turpināsim izjust sajūtas, kas rodas, pakāpeniski atpūšoties un ļaujoties sev.
Un tagad, pirms pāriet uz nākamo grupu, mēs koncentrējamies uz visu stumbra, kakla, sejas, roku un roku muskuļu atslābināšanu.
Progresējoši muskuļu relaksācijas vingrinājumi: sēžamvieta un kājas
Sēžamvieta un kājas
Mēs pievelkam, saspiežot augšstilbus un sēžamvietu, ar spēku pagarinot kājas uz priekšu un virzot pirkstus uz leju. Mēs turam to pašu pozīciju piecas sekundes. Mēs jūtam spriedzi kājās un sēžamvietā, un tad mēs pilnībā atpūšamies. Mēs jūtam, kā spriedze pamazām pazūd no kājām un sēžamvietas. Turpināsim ļauties sev, atpūsties, pēc iespējas izvērst muskuļus un uztvert tās sajūtas, kuras pamazām parādīsies.
Visa ķermeņa
Nākamās divas vai trīs minūtes koncentrēsim visu uzmanību visu lielo muskuļu atslābināšanai, mēs vairs nesaspringstam, vienkārši atpūšamies. Mēs jūtam, kā grimstam arvien dziļāk gultā, dīvānā vai atzveltnes krēslā, kamēr mūsu ķermenis kļūst arvien smagāks un relaksējas arvien dziļāk. Paturēsim šo sajūtu prātā pēc iespējas spilgtāk, izbaudīsim to, uztversim tās patīkamās sajūtas, kas rodas, sajutīsim, kā mēs atpūšamies arvien vairāk. Šajā periodā mēs turam acis aizvērtas un cenšamies domās saskatīt iepriekš izvēlēto tēlu, līdz mēs nonākam pie tā, lai tikai domājot par to, mēs atpūstos.Pēc dažām minūtēm mēs atveram acis un atkal lēnām kustinām ķermeni, līdz iegūstam normālu muskuļu tonusu. Nekad necelieties pēkšņi, jo mēs varētu reibt, bet dariet to, kad esam ieguvuši aktivācijas muskuļu tonusu. Kad esam ieguvuši, mēs varam piecelties un atsākt ikdienas gaitas.
Ar to vingrinājumi ir pabeigti. Būs svarīgi praktizēt vairāk reižu, jo labāk, līdz pilnībā apgūsiet tehniku. Ieguvumi, ko mēs no tā gūsim, kompensēs visus ieguldītos centienus jūsu mācībās. Kad tehnika ir apgūta, mēs to varam izmantot ātri un diferencēti.
Progresīva muskuļu relaksācijas tehnika nedēļām ilgi
Pirmās divas nedēļas
Mēs katru dienu vingrināsim vingrinājumus katrā no muskuļu grupām. Sākumā saspringstam un tad atpūšamies (ja trīs reizes dienā varam labāk nekā divas, labākie dienas mirkļi ir: kad pieceļamies no rīta, pusdienlaikā un pēdējais, ko darām naktī). Mēs to izdarīsim, apvienojot to ar DIVĀM ELPOŠANAS TEHNIKĀM (pielietota relaksācija un relaksācija caur elpošanu), kas mums prasīs aptuveni 30-45 minūtes. Brīvprātīga dziļa elpošana uztur personu fiziski aktīvu, intelektuāli rotaļīgu un palīdz līdzsvarot un kontrolēt emocijas.
Var šķist dīvaini, ka, ja mēs vēlamies panākt RELACĀCIJU, SĀKSIM SĀKT SASPRIEGUMU PIRMS, bet mums jāatceras kaut kas ļoti svarīgs, ir daudz vieglāk iemācīties kaut ko atšķirt, ja to izprovocējam apzināti, nekā tad, kad tas notiek neapzināti. Turklāt vienmēr pēc lielas muskuļu sasprindzināšanas relaksācija notiek automātiski un kā pašatjaunošanās mehānisms. Tāpēc mēs iemācāmies atklāt pirmos signālus, tos kontrolēt un likt nepieciešamos līdzekļus, lai nošķirtu, kas, kad un kā jādara, līdz mēs sasniedzam kaut ko tik svarīgu kā mācīšanās pēc iespējas atpūsties pirms jebkura notikuma gan iekšēji, gan ārēji.
Trešā un ceturtā nedēļa
Pamatojoties uz paveikto, mēs samazināsim laiku, kas pavadīts atpūtai.
Mēs pavadīsim apmēram 30-45 minūtes, lai mēģinātu to izdarīt apmēram 15-20, vienmēr apvienojot sākotnējās muskuļu grupas ar attēlu, kas mums ir ārkārtīgi relaksējošs (pēc atslābināšanās mēs katrs izveidosim savu tēlu, ko mēs centīsimies padarīt par ļoti patīkamu un atvieglinātu situāciju. piemēram, attēls gulēt pludmalē, jūtot jūras brīzi, smilšu karstumu, klausoties viļņu vai kaiju skaņas…).
Šajās nedēļās mēs arī praktizēsim "Ātro relaksāciju". Mēs sasprindzinām visu ķermeni un ātri atpūšamies, maksimāli koncentrējoties un cenšoties panākt maksimālu relaksāciju. Mēs praktizēsim šo stāvēšanu, sēdēšanu vai staigāšanu.
Kad būsim pārvarējuši šo "ātro relaksāciju", mēs centīsimies atslābināt visu ķermeni, neizejot spriedzes fāzē, mēģināsim doties tieši uz relaksāciju, bet iepriekš nenoslogojot muskuļus. Mēs centīsimies pamest savu ķermeni, atlaižot visu spriedzi, izjūtot ķermeņa smagumu, kas pamests tā svarā, iemācīsimies atklāt tos signālus, kas mums saka, ka esam atviegloti, ka asinis cirkulē caur mūsu ķermeni, ka jūtam tā pāreju… Darīsim to sēžot, stāvot, staigājot, veicot dažādas aktivitātes… Mēģināsim redzēt, kā pamazām mēs kontrolējam un uztveram to, kas notiek mūsu ķermenī.
Piektā un sestā nedēļa
Kad iepriekšējais posms ir apgūts, mēs praktizēsim relaksāciju, saistot to ar nomierinošu vārdu (piemēram, "nomierināties", "atpūsties" vai "nomierināties"…) un pievienojot to visu darbībām, kuras mēs tajā veicam. brīdi. Izveidojot šo asociāciju (vārds ar relaksāciju un aktivitāti), mēs ļoti īsā laikā varēsim iemācīties atslābināties, veicot dažādas aktivitātes: sēžot, stāvot, staigājot, braucot, strādājot utt.
Septītā nedēļa un pēc tās
Mēs praktizēsim ātru relaksāciju daudzas reizes dienā bez stresa situācijās, lai pārbaudītu mācīšanos un katru reizi iemācītos mazliet labāk apgūt tehniku. Visbeidzot, mēs būsim optimālos apstākļos, lai sāktu piemērot relaksāciju situācijās, kas rada spriedzi vai trauksmi, sākot ar mazāk sarežģītām situācijām, līdz pamazām mēs sasniedzam maksimālu kontroli.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk rakstu, kas līdzīgi muskuļu progresēšanas relaksācijas tehnikai - soļi un vingrinājumi, iesakām ievadīt mūsu meditācijas un relaksācijas kategoriju.