Satura rādītājs:
- Kas ir emocijas
- Trauksme
- Dusmas
- Kā kontrolēt trauksmi un dusmas
- 1. tehnika: dziļa elpošana
- 2. tehnika: domas apturēšana
- 3. tehnika: muskuļu relaksācija
- 4. tehnika: garīgais mēģinājums
- 5. tehnika: domu regulēšana
- 6. paņēmiens: loģisks pamatojums
- 7. tehnika: uzmanības novēršana
- 8. tehnika: pašregulācija
- 9. paņēmiens: emocionālā izglītība
- Tehnika # 11: pašpārliecināta apmācība
- Tehnika # 12: Mindfulness un meditācija
Vērtējums: 4.5 (8 balsis) 8 komentāri
Emocijas ir dabiskas reakcijas, kas ļauj mums būt uzmanīgiem noteiktās situācijās, kas saistītas ar briesmām, draudiem, vilšanos utt. Emociju centrālās sastāvdaļas ir fizioloģiskas reakcijas (palielināta sirdsdarbība un elpošana, muskuļu saspringums utt.) Un domas. Lai pārvaldītu emocijas, ir jāapgūst noteiktas prasmes, jo pārmērīga intensitāte var likt cilvēkiem piedzīvot tās kā nepatīkamus stāvokļus vai izraisīt nevēlamu uzvedību.
Vai vēlaties uzzināt, kādas ir labākās emocionālās kontroles metodes? Šajā psiholoģijas-tiešsaistes rakstā jūs atradīsit 12 emocionālās kontroles paņēmienus, kas palīdzēs jums rīkoties jebkura veida situācijās. Šie vingrinājumi ir balstīti uz psiholoģiskiem pētījumiem un ir izrādījušies ļoti efektīvi.
Jūs varētu interesēt arī: Emocionālā paškontrole: vingrinājumi, paņēmieni un piemēri Indekss- Kas ir emocijas
- Kā kontrolēt trauksmi un dusmas
- 1. tehnika: dziļa elpošana
- 2. tehnika: domas apturēšana
- 3. tehnika: muskuļu relaksācija
- 4. tehnika: garīgais mēģinājums
- 5. tehnika: domu regulēšana
- 6. paņēmiens: loģisks pamatojums
- 7. tehnika: uzmanības novēršana
- 8. tehnika: pašregulācija
- 9. paņēmiens: emocionālā izglītība
- Tehnika # 11: pašpārliecināta apmācība
- Tehnika # 12: Mindfulness un meditācija
Kas ir emocijas
Tādējādi cilvēka emocijās spēlē četrus aspektus:
- Konkrēta situācija.
- Specifisku fizioloģisku reakciju vai sajūtu virkne (pulsa un elpošanas paātrināšanās, muskuļu sasprindzinājums utt.).
- Noteiktas domas.
- Konkrētu reakciju veids, kas piemērots šai situācijai.
Trauksme un dusmas ir dabiskas un pozitīvas reakcijas, kas mums jābrīdina par noteiktām situācijām, kuras tiek uzskatītas par bīstamām. Bet tās var būt arī negatīvas emocijas, kas nedarbojas tā, kā vajadzētu, tās iedarbina nekaitīgi stimuli un rada diskomfortu un neatbilstošu uzvedību. Emociju izpratne, iepazīšana un atzīšana ir procedūra, lai spētu tās kontrolēt.
Trauksme
Trauksme ir viena no tām emocijām, ar kuru jums jāzina, kā rīkoties, jo tās tiek uzskatītas par nepatīkamām un var izraisīt neatbilstošu uzvedību, īpaši, ja tās rodas sociālajā kontekstā (piemēram, runājot publiski) vai situācijās, kas nerada nekādas briesmas (piemēram, iet uz augšu lifts, iziešana ārā utt.).
Trauksme sastāv no baiļu, nemiera, spriedzes, raižu un nedrošības jūtu kopuma, ko piedzīvojam situācijās, kuras uzskatām par draudošām (gan fiziski, gan psiholoģiski). Tas ir, "trauksme" ietver šādus komponentus:
- Biedējošas domas un prāta attēli (kognitīvi)
- Fiziskās sajūtas, kas rodas, kad mēs esam nervozi vai dusmīgi. (fizioloģisks).
- Uzvedība, kas ir trauksmes reakcijas (uzvedības) sekas.
Dusmas
Dusmas ir vēl viena emocija, kas var būt apgrūtinoša. Dusmas attiecas uz noteiktu jūtu kopumu, ieskaitot dusmas, kairinājumu, dusmas, dusmas utt. un tas parasti parādās situācijā, kad mēs nesaņemam to, ko vēlamies.
Fizioloģiskās reakcijas uz dusmām ir līdzīgas trauksmei; tas, kas atšķir vienu no otra, ir to izraisošo situāciju veids, domas, kas rodas šajās situācijās, un uzvedība, kas tiek izraisīta.
Kā kontrolēt trauksmi un dusmas
Cilvēki negatīvi uztver gan trauksmi, gan dusmas un uz tiem reaģē nepiemērotā veidā. Izdzīvošanas instinkta dēļ mēs meklējam īpašus veidus, kā novērst negatīvās emocijas.
Šie risinājumi var būt pareizi (sportošana, meditēšana, elpošanas vingrinājumu veikšana…) vai nepiemēroti (smēķēšana, alkohola lietošana, agresīva reakcija…). Neatbilstoša uzvedība bieži rada negatīvas sekas.
Tagad, kad jūs zināt emocijas, kas var negatīvi iejaukties mūsu dzīvē, ir pienācis laiks pastāstīt jums 12 emocionālās kontroles paņēmienus, kas mainīs veidu, kā jūs pārvaldāt savas jūtas.
1. tehnika: dziļa elpošana
Šo emocionālās kontroles tehniku ir ļoti viegli pielietot, turklāt ir ļoti noderīgi kontrolēt fizioloģiskās reakcijas pirms emocionāli intensīvu situāciju rašanās, tās laikā un pēc tam.
- Elpojiet dziļi, kamēr garīgi skaitāt līdz 4
- Aizturiet elpu, kamēr garīgi skaitāt līdz 4
- Atlaidiet gaisu, kamēr garīgi skaitāt līdz 8
- Atkārtojiet iepriekš minēto procesu
Runa ir par to, ka dažādas elpošanas fāzes tiek veiktas lēnām un nedaudz intensīvāk nekā parasti, bet to nekad nevajag piespiest. Lai pārbaudītu, vai elpojat pareizi, varat uzlikt vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Jūs elposit pareizi, kad elpojot no vēdera pārvietojas tikai roka (daži to sauc arī par vēdera elpošanu).
2. tehnika: domas apturēšana
Šo paņēmienu var izmantot arī pirms situācijas, tās laikā vai pēc tās, kas mums rada problēmas.
Šī stratēģija ir vērsta uz domu kontroli. Lai to ieviestu praksē, jums jāveic šādas darbības:
- Kad sākat justies neērti, nervozs vai satraukts, pievērsiet uzmanību domu veidam un identificējiet visus tos, kuriem ir negatīva pieskaņa (galvenokārt neveiksmes, citu cilvēku naids, vainošana utt.)
- Sakiet sev "Pietiek!"
- Nomainiet šīs domas ar pozitīvākām
Šīs tehnikas problēma ir tāda, ka ir nepieciešama zināma prakse, lai identificētu negatīvās domas, kā arī tās apgrieztu un padarītu tās par pozitīvām.
3. tehnika: muskuļu relaksācija
Šo paņēmienu var pielietot arī pirms situācijas, tās laikā un pēc tās, taču tās efektīvai izmantošanai nepieciešama iepriekšēja apmācība. Lai to praktizētu, rīkojieties šādi:
- Sēdi mierīgi ērtā stāvoklī. Aizver savas acis.
- Lēnām atslābiniet visus ķermeņa muskuļus, sākot ar pirkstiem un pēc tam atpūšot pārējo ķermeni, līdz sasniedzat kakla un galvas muskuļus.
- Kad esat atslābinājis visus ķermeņa muskuļus, iedomājieties sevi mierīgā un relaksējošā vietā (piemēram, guļot pludmalē). Neatkarīgi no vietas, kuru izvēlaties, iedomājieties sevi pilnīgi atvieglinātu un bezrūpīgu.
- Iedomājieties sevi šajā vietā pēc iespējas skaidrāk. Vingriniet šo vingrinājumu pēc iespējas biežāk, vismaz reizi dienā apmēram 10 minūtes katru reizi. Ja esat pārliecināts par vingrinājumu lietderību, atcerieties, ka jums tas jāpraktizē, lai automatizētu procesu un ļautu jums atpūsties dažu sekunžu laikā.
4. tehnika: garīgais mēģinājums
Šo emocionālās kontroles tehniku paredzēts izmantot, pirms tiekamies situācijās, kurās mēs nejūtamies droši. Tas ir vienkārši iedomāties, ka jūs atrodaties šajā situācijā (piemēram, lūdzat kādu iziet kopā ar jums) un ka jūs to darāt labi, vienlaikus jūtoties pilnīgi atvieglots un drošs.
Jums ir garīgi praktizēt to, ko jūs gatavojaties teikt un darīt. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz sākat justies relaksētāk un pārliecinātāk.
5. tehnika: domu regulēšana
Kad mēs saskaramies ar garīga diskomforta brīdi un nezinām, kā pārvaldīt savas emocijas, mēs parasti piedzīvojam kaut ko zināmu kā “domu straumi”. Daudzas reizes šīs nekontrolētās domas ir negatīvas un neļauj mums meklēt stresa situācijas risinājumu.
Šī paša iemesla dēļ domas regulēšana var būt efektīvs emocionālās kontroles paņēmiens. Kā mēs to varam izdarīt? Pirmais solis būs atklāt domu straumi un noteikt, kāda veida idejas mums ienāk galvā. Tad mēs varam mēģināt tos pierakstīt piezīmju grāmatiņā, ja esam vieni, un pēc tam strādāt pie šiem apgalvojumiem.
6. paņēmiens: loģisks pamatojums
Cieši saistīts ar iepriekšējo emocionālās kontroles paņēmienu, loģiskais pamatojums sastāv no domu analīzes, kas mums rada emocionālas ciešanas, pa vienam un loģiski pamatojot tās, piemēram:
- Doma: " Es esmu bezjēdzīgs un bezjēdzīgs "
- Emocija: skumjas un raudāšana
- Loģisks pamatojums: " Cik lielā mērā šis apgalvojums ir patiess? Cik man ir noderīgi to domāt par sevi? Ko es varu darīt, lai mainītu šo domu? "
7. tehnika: uzmanības novēršana
Šo metodi ieteicams darīt ārkārtas situācijās, kad mēs nevaram savādāk kontrolēt savas jūtas. Kad jūtamies pārņemti ar savām emocijām, mēs varam mēģināt novērst uzmanību ar kādu stimulu, kas mūs mierina, piemēram, dziesmu, grāmatu, filmu…
8. tehnika: pašregulācija
Emocionālā pašregulācija ir tehnika, kas prasa zināmu praksi. Tomēr tas ir ļoti efektīvs. Lai panāktu pašregulāciju, mums ir jāveic šādas darbības:
- Atklājiet un ierakstiet mirkļus, kad mēs zaudējam kontroli
- Kad esam mierīgi, padomājiet par situācijas izraisītājiem (ko mēs domājām, kad zaudējām kontroli pār emocijām)
- Identificējiet ierosinošās domas, pirms tās izraisa nekontrolējamas emocijas
- Iemācieties regulēt savas emocijas krīzes laikā, palīdzot mums izmantot citas relaksācijas metodes.
9. paņēmiens: emocionālā izglītība
Šis ir vingrinājums, lai novērstu emocionālu sabrukumu. Emocionālā izglītība sastāv no mācīšanās atklāt jūtas un novērtēt tās, nevērtējot tās negatīvi. Visas mūsu emocijas ir nepieciešamas kādā līmenī un palīdz mums pielāgoties apkārtējai pasaulei.
Tehnika # 11: pašpārliecināta apmācība
Pārliecinoša apmācība ir tehnika, kas prasa speciālista sekmīgu pabeigšanu. Šīs psiholoģisko vingrinājumu grupas mērķis ir iemācīties pārliecinoši reaģēt uz konfliktu. Daži no pašpārliecinošās apmācības paņēmieniem ir:
- Nosakiet situācijas, kurās mēs vēlamies būt pārliecinošāki.
- Aprakstiet problēmu situācijas.
- Uzrakstiet skriptu, lai mainītu mūsu uzvedību.
- Izmantojiet šo scenāriju praksē.
Ja vēlaties uzzināt vairāk, varat ņemt vērā šo rakstu par sociālajām prasmēm un pašpārliecinātības apmācību.
Tehnika # 12: Mindfulness un meditācija
Visbeidzot, lai noslēgtu šo rakstu par labākajiem emocionālās kontroles paņēmieniem, mēs runāsim par mindfulness terapiju vai mindfulness. Šī terapija, kuras pamatā ir meditācijas principi, ir ļoti efektīva, lai atvieglotu trauksmes līmeni emocionālās krīzes laikā. Tas ir par mūsu domu plūsmas apturēšanu un prāta koncentrēšanu uz " šeit un tagad ", uz mūsu pašreizējām sajūtām un uz to, kas mūs ieskauj tieši šajā brīdī. Uzziniet šeit, kā uzmanība tiek pielietota kognitīvajā terapijā.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk rakstu, kas līdzīgi 12 emociju vadības paņēmieniem, iesakām ievadīt mūsu emociju kategoriju.
Bibliogrāfija- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Atklājiet programmu. Hunta Kastīlija un Leona.
- E. KABALLO, VICENTE. Sociālo prasmju novērtēšanas un ārstēšanas rokasgrāmata. XXI GADSIMTS. 1999. gads.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Sociālās spējas un paškontrole pusaudža gados. XXI GADSIMTS. 1999. gads.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Veselības veidošana. MEC.
- MARTA DAVIS, MATTEJS MAKEJS. Kognitīvās metodes stresa kontrolei. MARTÍNEZ ROCA. 1998. gads.
- MARTA DAVIS, MATTEJS MAKEJS. Emocionālās paškontroles metodes. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. UN VALLÉS TORTOSA C. Programma sociālo prasmju nostiprināšanai III. EOS.