Satura rādītājs:
- Kas ir emocionāla paškontrole
- Kā emocionāli kontrolēt sevi
- Kā uzlabot emocionālo paškontroli
- Emocionālās paškontroles metodes
- 1. Relaksācijas paņēmieni
- 2. Pašnorādījumi
- 3. Empātija
- 4. Beidz domāt
- Emocionālie paškontroles vingrinājumi
- 1. Emocionālais žurnāls
- 2. Mindfulness
Vērtējums: 4.5 (4 balsis) 4 komentāri
Dažreiz, kad jūtamies pārņemti ar savām emocijām, tās dominē pār mums un liek rīkoties pavisam citādi, nekā mēs rīkotos, ja būtu mierīgi. Vietnē Psychology-Online mēs vēlamies jums palīdzēt izvairīties no šādām situācijām, un tāpēc mēs izskaidrojam, kas ir emocionālā paškontrole un kā jūs to varat uzlabot.
Jūs varētu interesēt arī: 12 emocionālās vadības metožu indekss- Kas ir emocionāla paškontrole
- Kā emocionāli kontrolēt sevi
- Kā uzlabot emocionālo paškontroli
- Emocionālās paškontroles metodes
- Emocionālie paškontroles vingrinājumi
Kas ir emocionāla paškontrole
Emocionālā sevi - kontrole ir spēja vadīt emocijas mūsuprāt, lai viņi neņem īpašumtiesības mums un tāpēc mūsu uzvedību.
Parasti tiek uzskatīts, ka emocijas ir iedzimti impulsi un tāpēc nekontrolējami. Tomēr viena no emocionālās inteliģences jomām ir tieši emocionāla paškontrole, tas ir, jūs varat strādāt un tāpēc kontrolēt emociju pareizu izpausmi.
Emocionālā paškontrole neuzskata tikai tādas negatīvas emocijas kā dusmas vai skumjas, bet ietver adekvātu visu negatīvo un pozitīvo emociju izpausmi, kuras, ja netiek kontrolētas, var likt mums rīkoties kaitīgi vai nelietderīgi. Piemēram, prieks ir vēlama un pozitīva emocija, taču ir apstākļi, kad nav ieteicams to izteikt atklāti aiz cieņas vai pieklājības.
Kā emocionāli kontrolēt sevi
Lai emocionāli kontrolētu sevi, ir svarīgi:
- Zini emocijas. Mēs nevaram kontrolēt to, ko nezinām, tāpēc pirmais emocionālās paškontroles solis ir emociju un to, kā tās mūsos izpaužas, pazīšana. Pamata emocijas ir tik nosauktas tieši tāpēc, ka tās ir universālas. Parasti tās ir viegli atpazīstamas un izplatītas dažādās kultūrās. Bet ir iespējams, ka katrs cilvēks tos piedzīvo unikālā veidā, uztverot signālus vai sajūtas, kas ir raksturīgas katram indivīdam.
- Identificē emocijas. Zināt savas emocijas nav tas pats, kas tās identificēt. Zināt, kā identificēt emocijas, kad tās parādās, ir nepieciešams, lai varētu tās pārvaldīt. Ja kaut kas šķiet netaisnīgs vai mūs sarūgtina, dusmas ir izplatītas. Tad, un tas ir atkarīgs no cilvēka, mēs pamanīsim, kā paātrinās sirdsdarbība, vai, piemēram, jutīsimies karsti. Tās sajūtas, kuras emocijas mums rada, palīdzēs mums tās identificēt.
- Uzziniet, kas izraisa emocijas, kuras mēs vēlamies kontrolēt. Alberts Eliss strādāja pie pieņēmuma, ka emocijas, kas mūs negatīvi ietekmē, rodas tāpēc, ka mums ir nepareiza uzskatu sistēma par sevi, par citiem un pasauli. Savā teorijā viņš paskaidro, kā notikums (A) aktivizē mūsu domas vai uzskatus (B), kas izraisa mūsu emocijas (C).
- Mainiet domas vai uzskatus. Kā ierosina Eliss, identificējot šīs nepareizās domas vai uzskatus un mainot tos pret reālākiem un adaptīvākiem, mēs varam kontrolēt savas emocijas.
Kā uzlabot emocionālo paškontroli
Lai uzlabotu emocionālo paškontroli, mums jāpalielina emocionālā inteliģence. Kā mēs redzējām iepriekšējā sadaļā, emocijas ir jāzina un jāidentificē, lai tās kontrolētu.
Meditācija kopumā ir izdevīga emocionālās paškontroles uzlabošanai. Mindfulness ir terapija, kas sastāv no uzmanības trenēšanas, lai apzinātos mūsos notiekošo un pilnībā to izjustu. Tā ir ļoti ieteicama emociju pārvaldīšanas prakse, jo tā ļauj mums tās apzināti piedzīvot un palīdz mums tās pieņemt un identificēt.
Mūsu ticības sistēmas izmaiņas un ierobežojošo domu modifikācija, ko piedāvā RET (racionāla emocionālā uzvedības terapija), ir tā, kurai ir vislabākie ilgtermiņa rezultāti emociju pārvaldībā.
Un, visbeidzot, iemācīšanās pieņemt, ka ir lietas, kuras mēs nevaram mainīt, mūs mazāk ietekmēs.
Emocionālās paškontroles metodes
Emocionālajai paškontrolei visbiežāk izmanto šādas metodes:
1. Relaksācijas paņēmieni
Emocijas aktivizē mūsu ķermeni. Tāpēc relaksācija ir plaši izmantota emocionālās paškontroles tehnika. Progresējoša muskuļu relaksācija var būt ļoti efektīva, ja ir iepriekš veikts treniņš, kas ļauj to izdarīt dažu sekunžu laikā. Lūk, kā to izdarīt:
- Dominējošā roka un apakšdelms: izveidojiet dūri un stipri saspiediet to, it kā jūs gatavotos iesist.
- Dominējošie bicepsi: atstājot roku atvieglinātu, mēģiniet pieskarties plecam ar plaukstu vai saspiediet bicepsu tā, it kā jūs gribētu iegūt muskuļus.
- Roku un apakšdelmu nedominē: izveidojiet dūri un stipri saspiediet to, it kā jūs gatavotos iesist.
- Bicepss, kas nav dominējošs: atstājot roku atslābinātu, mēģiniet pieskarties plecam ar plaukstu vai saspiediet bicepsu tā, it kā vēlaties iegūt muskuļus.
- Piere: paceliet uzacis tā, it kā saburzītu pieri
- Plakstiņi: aizveriet acis, saspiežot to
- Deguns un augšējie vaigi: grumbu deguns, it kā padarītu riebīgu seju.
- Žoklis, vaigu apakšdaļa un mēle: saspiediet zobus, sasprindzinot visu muti, un piespiediet mēli pret mutes jumtu.
- Kakls un rīkle: mēģiniet pieskarties krūtīm ar zodu. Ar galvu piespiediet atzveltni.
- Pleci un muguras augšdaļa: izstiepiet plecus atpakaļ un tad uz priekšu, it kā viņi gribētu pieskarties.
- Krūtis: dziļi elpojiet un dažas sekundes aizturiet elpu. Tagad izlaidiet to ar spēku.
- Vēdera daļa: Samaziniet vai saspiediet vēderu tā, it kā jūs gatavotos iesist.
- Apakšējā muguras daļa: izlieciet muguru tā, it kā vēlaties izvilkt vēderu.
- Dominējošā kāja: sitiens pa zemi. Gulēšana: izstiepiet kājas un pēdas.
- Kāja, kas nav dominējoša: sitiens pa zemi. Gulēšana: izstiepiet kājas un pēdas.
Kad iepriekšminētais ir apgūts, mēs sākam atslābināties lielākos laukumos utt., Līdz dažās sekundēs varam atslābināt visu ķermeni.
Relaksācija ir ļoti norādīta, ja kontrolējamās emocijas ir ļoti aktivizējošas, piemēram, trauksme.
2. Pašnorādījumi
Pašnorādījumi ir pozitīvi apliecinājumi, kurus mēs izmantojam, lai mūs vadītu, sastopoties ar sarežģītu situāciju. Šī tehnika prasa sastādīt savu apstiprinājumu sarakstu, pirms jūs sastopaties ar problemātisko situāciju. Viņiem vienmēr jābūt rakstītiem pozitīvā formā, jābūt darbspējīgiem un ne pārāk gariem.
Pašnorādījumu piemēri būtu: “Es varu kontrolēt emocijas, kuras jūtu”, “Es reaģēju racionāli un neemocionāli”, “Es izvēlos, kā tas, kas ar mani notiek, ietekmē mani”
Šajā rakstā varat uzzināt vairāk par Meichenbaum pašmācības apmācību.
3. Empātija
Šoreiz mēs izmantosim empātiju, lai redzētu situāciju no tā cilvēka viedokļa, ar kuru mēs saistām emocijas. Tehnika sastāv no tā, ka, kā norāda tās nosaukums, jūs ievietojat sevi otras personas vietā. Kad mēs sākam pamanīt emocijas, līdzīgi kā mēs veiksimies ar domu apstāšanos, mēs pārveidosimies par otru cilvēku tā, it kā mēs būtu aktieri. Pēc tam mēs centīsimies ņemt vērā visu, kas ar viņu saistīts, lai saprastu viņu uzvedību.
Apskatīsim piemēru: jūsu draudzene Sandra vienmēr kavējas. Šodien jūs tiekaties vakariņās un esat gaidījis restorānā 15 minūtes. Jūs domājat, ka cilvēki jūs novēro un tas jūs traucē. Jūs sākat just siltumu un spriedzi. Tad jūs mēģināt izmantot empātiju un jūs ievietojat sevi Sandras apavos. Tad jūs saprotat, ka aiziet no darba vēlu un tas var ietekmēt jūsu kavēšanos. Jūs zināt viņas ģimeni un zināt, ka viņi mēdz viņu izklaidēt, un tas arī var spēlēt lomu. Turklāt jūs zināt, ka ir grūti novietot automašīnu netālu no restorāna, un tas ir arī tas, kas jāpatur prātā. Jūsu aktivizēšanās samazinās, un jūs atkal smaidāt, domājot par labu laiku, kas jums būs.
4. Beidz domāt
Šis paņēmiens sastāv no domu apturēšanas, kas izraisa emocijas tieši tad, kad pamanām, ka tā sāk parādīties. Mēs varam izmantot vārdu "stop", "stop", "pietiekami" vai kaut ko līdzīgu. To var pateikt skaļi vai arī mēs varam pateikt sev, to nesakot. Ar nelielu apmācību tas var būt ļoti efektīvs. Tas ir paņēmiens, ko psiholoģijā plaši izmanto, lai atkārtotu domas, kas saistītas ar dažiem traucējumiem.
Apskatīsim piemēru ar pozitīvām emocijām: iedomājieties, ka esat opozīcijas eksāmenā, kuru gaidījāt visu gadu. Klasē ir daudz cilvēku un nav dzirdama skaņa. Visi jūsu klasesbiedri koncentrējas uz eksāmenu, un prātā nāk tā smieklīgā lieta, kas ar jums notika no rīta. Domas par notikušo parādās viena pēc otras, un jums sāk būt grūti noturēt smieklus… beidziet! Jūs pārtraucat domas un atgriežaties realitātē. Kad emocijas ir kontrolētas, jūs turpināt savu eksāmenu tāpat kā iepriekš.
Emocionālie paškontroles vingrinājumi
Šeit ir divi vingrinājumi emocionālās paškontroles vingrinājumiem:
1. Emocionālais žurnāls
Pierakstiet savas emocijas emocionālā žurnālā. Lai cik dīvaini tas nešķistu, dienas beigās pavadot laiku, lai pierakstītu emocijas, kuras esam izjutuši un kas tās ir izraisījis, būs liels palīgs viņu kontrolē. Pieņemsim, ka mēs kļūsim par ekspertiem savās emocijās, kā tās mūs ietekmē atbilstoši tam, kas ar mums notiek, un kā mēs parasti reaģējam uz noteiktiem apstākļiem. Piemēram:
- Šodien es jutos neapmierināta, kad, atgriežoties mājās, nevarēju atrast autostāvvietu, un tas arī lika man dēlam atbildēt slikti, kad viņš man stāstīja, kā pagājusi viņa diena.
- No rīta birojā man bija ļoti neērti, kad mans priekšnieks man teica, ka manā ziņojumā ir kļūdas. Šāda sajūta man apgrūtināja koncentrēšanos darbā atlikušajā dienas daļā.
2. Mindfulness
Apkopo domas, kas tevī raisa konkrētu emociju, un mēģini to kādu laiku noturēt , nenosodot, vienkārši sajūti. Šis vingrinājums atņem zināmu spēku negatīvām emocijām. Lai gan ir daži, kas nav patīkami, tos apzināti piedzīvojot kādu laiku, jūs redzat, ka tas patiešām nevar jums nodarīt tik daudz sāpju, kā jūs domājāt. Šajā vingrinājumā varat izmantot arī grāmatu, filmu vai mūziku, kas izraisa izvēlētās emocijas.
Piemēram: ielieciet to filmu, kuru vairs neesat redzējis, jo nevarējāt pārtraukt raudāt. Iegremdējieties stāstā un ļaujiet skumjām iebrukt jūs apzināti to piedzīvot.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk rakstu, kas līdzīgi Emocionālajai savaldībai: vingrinājumi, paņēmieni un piemēri, iesakām ievadīt mūsu emociju kategoriju.
Bibliogrāfija- Buela-Casal, G. Sierra, JC (2009). Psiholoģiskā novērtējuma un ārstēšanas rokasgrāmata . Madride: Jaunā bibliotēka.
- Ellis, A. (2007). Kontrolē savas dusmas, pirms viņa tevi kontrolē . Barselona: Paidós.