Satura rādītājs:
- Standarta relaksācijas piemērs ar Bernšteina un Brokoveca tehniku
- Muskuļu grupu diagrammas relaksācijas treniņiem
- 1. tabula. Bernšteina un Borkoveca (1973) ierosinātās muskuļu grupas
- 2. tabula. Bernšteina un Borkoveca (1973) ierosinātās muskuļu grupas
- 3. tabula. Bernšteina un Borkoveca (1973) ierosinātās muskuļu grupas
- Relaksācijas paņēmienu modelis, ko piedāvā JRCautela un J.Groden.
- Muskuļu relaksācijas tehnika
- Atslābiniet rokas
- Kā atslābināt krūtis
- Kuņģa relaksācija
- Muskuļu relaksācija zem vidukļa
- Kā atslābināt kājas
- Sejas relaksācija
- Atslābiniet pieri
- Atslābiniet acis
- Atslābiniet degunu
- Mutes relaksācija
- Atslābiniet kaklu
- Plecu relaksācija
- T. Karnvata un D. Milera piedāvātā modeļa 1. posms.
- T. Karnvatas un D. Millera relaksācijas modeļa 2. posms
- T. Karnvatas un D. Millera relaksācijas modeļa 3. posms
Autors Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 2018. gada 16. marts
DA Bernšteina un TD Brokoveca piedāvātais pētījumu integrācijas modelis ir norādīts, lai pirmajā sesijā pacientiem izskaidrotu, kādi būs dažādi soļi, ko viņi spers atslābināties. Es domāju, ka šis fragments skaidri izskaidro piedāvāto metodi. Pēc paskaidrojuma klienti būtu apmierināti ar jebkāda veida jautājumiem vai šaubām, kas viņiem varētu rasties; Viņam tiek dota atļauja iet uz tualeti, atpogāt drēbes, iejusties ērtībā utt., Un tad sākas treniņš. Tālāk vietnē PsychologyOnline mēs sīki izskaidrosim Bernšteina un Brokoveca relaksācijas paņēmienus.
Jūs varētu interesēt arī: Džeikobsona progresējošais muskuļu relaksācijas indekss- Standarta relaksācijas piemērs ar Bernšteina un Brokoveca tehniku
- Muskuļu grupu diagrammas relaksācijas treniņiem
- Relaksācijas paņēmienu modelis, ko piedāvā JRCautela un J.Groden.
- Muskuļu relaksācijas tehnika
- Atslābiniet rokas
- Kā atslābināt krūtis
- Kuņģa relaksācija
- Muskuļu relaksācija zem vidukļa
- Kā atslābināt kājas
- Sejas relaksācija
- Atslābiniet kaklu
- Plecu relaksācija
- T. Karnvata un D. Milera piedāvātā modeļa 1. posms.
- T. Karnvatas un D. Millera relaksācijas modeļa 2. posms
- T. Karnvatas un D. Millera relaksācijas modeļa 3. posms
Standarta relaksācijas piemērs ar Bernšteina un Brokoveca tehniku
"Progresīvas relaksācijas procedūras. Tās pirmo reizi 1930. gados izstrādāja fiziologs Džeikobsons, un pēdējos gados mēs esam pārveidojuši viņa sākotnējo tehniku, lai padarītu to vienkāršāku un efektīvāku. Būtībā progresīvās relaksācijas apmācībasastāv no iemācīšanās sasprindzināt un pēc tam secīgi atslābināties dažādās ķermeņa muskuļu grupās, papildus tam, lai iemācītu, kā atpūsties, mēs arī stimulēsim jūs iemācīties atpazīt un atšķirt spriedzi un relaksāciju bez jūsu aktīvas sadarbības un jūsu regulāri praktizējot lietas, kuras jūs uzzināsiet šodien, procedūras būs maz noderīgas. Veicot progresējošu relaksāciju, mēs vēlamies, lai jūs uzzinātu, kā panākt lielāku un acīmredzamāku stresa samazinājumu, un labākais veids, kā to izdarīt, ir vispirms radīt diezgan lielu spriedzi muskuļu grupā.
"Mēs sāksim ar rokas un apakšdelma trenēšanu. Es lūgsšu sasprindzināt labās rokas un apakšdelma muskuļus, saspiežot dūri. Tagad jums vajadzētu būt iespējai sajust spriedzi rokā, dūrēs, apakšdelmā. Vai jūs varat sajust šo spriedzi "Labi, labi. Pēc tam, kad būsim atslābinājuši šo muskuļu grupu, mēs dosimies uz pareizo bicepsa grupu un es lūgsšu jūs to pievilkt, piespiežot elkoni pret krēsla roku. Jums vajadzētu būt iespējai sajust spriedzi bicepsos, neskaitot bicepsus." apakšdelma un plaukstas muskuļi. Vai tagad varat sajust spriedzi? Pēc tam, kad būsim pabeiguši rokas, apakšdelma un labā bicepsa relaksāciju, mēs pāriet pie kreisās rokas un apakšdelma muskuļiem, attiecīgi tos sasprindzinot un atslābinot. tāpat kā labajā rokā.mēs sasprindzināsim un atslābināsim kreiso bicepsa muskuļus tāpat kā ar labajiem. "
"Pēc tam, kad būsim atslābinājuši rokas un rokas, mēs atslābināsim sejas muskuļus, un konceptuālos nolūkos mēs tos sadalīsim trīs grupās, pirmkārt, pieres zonas muskuļos (sejas augšdaļā), pēc tam muskuļos. centrālā daļa (vaigu un deguna augšdaļa) un visbeidzot apakšdaļa (žokļi un vaigu apakšdaļa) ". Mēs sāksim ar muskuļiem augšējā daļā, un es aicināšu jūs tos pievilkt, paceļot uzacis tik augstu, cik vien iespējams, radot spriedzi uz pieres un uz augšu, galvas ādas reģionā. Vai tagad varat sajust šo spriedzi?
"Ļoti labi. Tagad mēs nonāksim pie muskuļiem sejas centrālajā daļā. Lai pievilktu šos muskuļus, es jums palūgšu saņurcīties un tajā pašā laikā saburzīt degunu, iegūstot spriedzi sejas centrālajā daļā. Vai jūs varat sajust spriedzi šeit Tagad? Labi, ļoti labi. Tālāk mēs sasprindzināsim muskuļus jūsu ķermeņa apakšdaļā, un, lai to izdarītu, es jums lūgsšu sakosties zobus un atgriezt mutes kaktiņus. Jums vajadzētu sajust spriedzi sejas apakšējā daļā un žokļos. Vai tagad jūtat spriedzi šajā sejas zonā? " "Labi. Kad sejas muskuļi būs pabeigti, mēs atslābināsim kakla muskuļus, un, lai to panāktu, es aicināšu jūs nospiest zodu pret krūtīm un tajā pašā laikā patiešām mēģināt pasargāt to no pieskāriena jūsu krūtīm. Es domāju,Es vēlos, lai jūs kontrastētu muskuļus kakla priekšpusē ar tiem, kas atrodas aizmugurē. Sasprindzinot šos muskuļus, jums vajadzētu justies nedaudz kratīt vai satricināt. Vai jūs to tagad jūtat? "
"Labi, labi. Mēs pāriesim pie krūšu, plecu un muguras muskuļiem. Mēs šeit apvienosim dažus muskuļus un lūgsim tos pievilkt, dziļi elpojot, turot to un vienlaikus saliekot kopā lāpstiņas. Es domāju, atvelciet plecus atpakaļ un mēģiniet pieskarties plecu lāpstiņām. Jums vajadzētu sajust ievērojamu spriedzi krūtīs, plecos un muguras augšdaļā. Vai tagad varat sajust šo spriedzi? Labi, labi. "
"Mēs pārcelsimies uz vēdera muskuļiem un, lai tos pievilktu, es jums palūgšu padarīt jūsu vēderu cietu, padarīt to saspringtu, it kā jūs domājat, ka jūs tajā sasitīsit. Jums jājūt liels sasprindzinājums un sasprindzinājums vēdera rajonā. Vai jūs varat justies šī spriedze tagad? Labi. "
"Pēc kuņģa muskuļu atslābināšanas mēs pāriet pie kāju un pēdu muskuļiem un sāksim ar augšējo labo kāju un augšstilbu. Es jums lūgušu sasprindzināt labo augšējo kāju, pretojoties garajam muskuļam augšpusē. kājas aizmugurē ar mazākiem. Jums jājūt, ka lielais muskulis augšpusē ir grūti. Vai jūs to tagad jūtat? Ļoti labi. "
"Tagad mēs pāriesim pie labā teļa muskuļiem, kājas apakšējās daļas, un es aicināšu jūs šeit pievilkt muskuļus, velkot pirkstus uz augšu pret galvu. Spriedze ir jājūt cauri visam. teļa zona. Vai jūs tagad jūtat šo spriedzi? Labi, ļoti labi. Tagad jūs sasprindzināsit labās kājas muskuļus, un, lai to izdarītu, jums vienlaikus jāpastiepj pēdas gals, pagriežot to uz iekšu un izliekoties. Laiks, pirksti. Nepiesprādzējiet muskuļus pārāk daudz, tieši tik daudz, lai sajustu siksnu zem arkas un uz kājas bumbas. Vai tagad jūtat spriedzi? Ļoti labi. "
"Mēs mērķējam uz kreisās kājas augšdaļas muskuļiem, tos sasprindzinot un atslābinot, tāpat kā labajā pusē. Tad turpināsim ar apakšējās daļas muskuļiem, izmantojot tās pašas procedūras, kuras izmantojām labajā pusē, un visbeidzot kreiso kāju, tāpat sasprindzinot un atslābinot to. "
"Vēl viens svarīgs aspekts, kas jāatceras, ir tas, ka es ceru, ka jūs nekavējoties noņemsiet spriedzi, kas rodas šajās muskuļu grupās, kad jums to uzdos. Lūdzu, neļaujiet spriedzei pamazām izzust. Piemēram, kad jūs sasprindzinājāt muskuļus rokā. un pareizais apakšdelms, es lūgšu tevi atpūsties, un, kad es lūdzu, es vēlētos, lai tu pilnībā vai nekavējoties atbrīvotu visu spriedzi, kas tev piemīt šajos muskuļos. Pamazām neatveriet roku, ļaujiet visu spriedzi iet vienlaikus ".
"Kad mēs esam atslābinājuši muskuļu grupu, labāk, lai tie nekustētos. Nebaidieties kustēties, bet sesijas laikā neveiciet nevajadzīgas kustības. Es arī aicināšu jūs sesijas laikā nerunāt, jūs sazināsieties ar mani caur rokas signāli. "
Autori arī piedāvā virkni alternatīvu stratēģiju tiem klientiem, kuri nevar izpildīt piedāvāto vingrinājumu veidu vai kuriem ir grūtības iegūt spriedzi, izmantojot pārstāvētās procedūras. Pēc šo autoru domām, apmācībai ir trīs fāzes: pirmajā klientam tiek mācīta relaksācija 16 muskuļu grupās, turpinot mācīties relaksāciju 7 muskuļu grupās un, visbeidzot, prakse tiek samazināta 4 muskuļu grupās.
Muskuļu grupu diagrammas relaksācijas treniņiem
Zemāk mēs apkopojam tabulas, kas atbilst dažādiem apmācības posmiem (ņemti no JM Buceta un citiem, 1989).
1. tabula. Bernšteina un Borkoveca (1973) ierosinātās muskuļu grupas
- Dominējošā roka un apakšdelms
- Dominējošais bicepss
- Roku un apakšdelmu nedominē
- Bicepss nav dominējošs
- Priekšpuse
- Vaigu un deguna augšdaļa
- Apakšējie vaigi un žokļi
- Kakls un kakls
- Krūtis, pleci un muguras augšdaļa
- Vēdera vai kuņģa reģions
- Dominējošais augšstilbs
- Dominējošais teļš
- Dominējošā pēda
- Dominējošais augšstilbs
- Teļš, kas nav dominējošs
- Nedominējoša pēda
2. tabula. Bernšteina un Borkoveca (1973) ierosinātās muskuļu grupas
- Dominējošā roka un roka
- Dominējošā roka un roka
- Seja
- Kakls un kakls
- Krūškurvis, pleci, mugura un vēders
- Dominējošā pēda un kāja
- Pēdu un kāju nedominē
3. tabula. Bernšteina un Borkoveca (1973) ierosinātās muskuļu grupas
- Roka un rokas
- Seja un kakls
- Krūškurvis, pleci, mugura un vēders
- Kājas un kājas
Pēc šī paša autora domām:
"Spriedzes-relaksācijas vingrinājumu laikā klientam, sasprindzinot noteiktu muskuļu grupu, jākoncentrējas uz spriedzes sajūtu šajā ķermeņa zonā, pēc iespējas labāk cenšoties uzzināt maksimālās spriedzes punktus; pēc tam viņam atlaidiet sasprindzinātos muskuļus un koncentrējieties uz atšķirību starp iepriekšējo spriedzi un pašreizējo situāciju, mēģinot novērot mazos samazinājumus, kas pakāpeniski notiek katrā brīdī maksimālās spriedzes punktos. Tādā veidā, turpinot praksi, Klients mācās, pirmkārt, atklāt muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļus savā organismā, otrkārt, apzināties spriedzes-relaksācijas secību un, visbeidzot, pēc iepriekšējām zināšanām, brīvprātīgi veicināt relaksācija.Kā redzams, prāta un ķermeņa mijiedarbība ir fundamentāla šajā procesā, un faktiski progresējošas relaksācijas sekas var novērot gan fizioloģiskā, gan kognitīvā līmenī. "
Relaksācijas paņēmienu modelis, ko piedāvā JRCautela un J.Groden.
Pēc relaksācijas mērķa izskaidrojošā ievadā mēs paskaidrojam klientam soļus, kas jāievēro relaksācijas apmācības procesā:
"Kad jums ir ērti, jums vajadzētu sākt sasprindzināt un atslābināt muskuļu grupas. Kad jūs sasprindzināt muskuļus, mēģiniet pamanīt, kurā konkrētajā zonā jūtat spriedzi. Ir ļoti svarīgi, lai jūs sasniegtu maksimāli iespējamo spriedzes pakāpi, cik vien iespējams sasniedziet katrai muskuļu grupai. Tad koncentrējieties uz to, kā jūtaties, kad muskuļi ir atslābināti. Tāpēc secība ir šāda: (1) savelciet muskuļus līdz maksimālajai pakāpei, (2) izjūtiet visus muskuļus spriedzi, (3) atpūsties un (4) sajust patīkamu relaksācijas sajūtu. Kad jūs sasprindzējat noteiktu ķermeņa zonu, pārējais ķermenis ir jātur atslābināts. Sākumā tas būs grūti, bet ar nelielu praksi jums izdosies. Ja jums ir problēmas ar kādu konkrētu zonu, piemēram, sejas vai galvas muskuļiem,Var palīdzēt praktizēšanās spoguļa priekšā.
Pirmoreiz praktizējot relaksāciju, jums jāpārliecinās, vai esat atlicis pietiekami daudz laika, lai izjustu gan spriedzi, gan relaksāciju. Mēs iesakām apmēram piecas sekundes turēt saspringtu katru ķermeņa daļu un vismaz desmit sekundes koncentrēties uz relaksācijas sajūtu. Dažām ķermeņa daļām var būt nepieciešams ilgāks laiks nekā citām (piemēram, mugurai parasti nepieciešams ilgāks laiks nekā rokām). Šīm īpaši sarežģītajām teritorijām vajadzētu pieļaut ilgāku laika periodu. Kad domājat, ka veltāt pietiekami daudz laika, lai pārbaudītu savas spriedzes un relaksācijas jūtas, pakāpeniski novērsiet uzmanību no šī punkta, lai varētu koncentrēties tieši uz spriedzes un relaksācijas izjūtām.
Pēc visiem nepieciešamajiem precizējumiem par šo tēmu mēs turpinām apmācības praksi, ievērojot šādu shēmu.
Muskuļu relaksācijas tehnika
Lai sāktu relaksāciju, izvēlieties ērtu vietu ar vāju apgaismojumu un bez pārāk liela trokšņa. Galvenie relaksācijas soļi ir:
- Spriedze 5-7 sekundes.
- Atslābinieties 15-20 sekundes.
Vispirms jums jākoncentrējas uz stresu, kas ir nepatīkams, un pēc tam uz relaksāciju, kas ir patīkams. Šeit ir norādīti soļi, lai atslābinātu katru ķermeņa daļu.
Atslābiniet rokas
Veiciet šīs darbības, lai atslābinātu rokas.
- Labā roka: sasprindziniet roku…………… atslābinieties.
- Kreisā roka: sasprindziniet roku…………… atslābinieties.
Kā atslābināt krūtis
Sasprindziniet krūtis, kas turas gaisā………………….. atslābinieties, izstumjot gaisu
Pēc tam koncentrējieties uz relaksāciju, normālu elpošanu un krūšu muskuļu atstāšanu vaļīgus, atvieglinātus, bez spriedzes.
Kuņģa relaksācija
Pievelciet kuņģa muskuļus, saspiežot kuņģi uz iekšu……………….. turiet……….. atslābinieties.
Muskuļu relaksācija zem vidukļa
Nostipriniet muskuļus zem jostasvietas, 5-7 sekundes piespiežot sēžamvietu pie krēsla…………………. atslābinieties un koncentrējieties uz relaksāciju, kas notiek šos muskuļus, atstājiet tos brīvus, bez spriedzes.
Kā atslābināt kājas
- Pa labi: spriedze pacēla kājas uz augšu…………… atslābinieties.
- Kreisais: saspringts…………… atpūsties.
Sejas relaksācija
Atslābiniet pieri
Pievelciet pieri, paceļot uzacis uz augšu……………………… atslābinieties. Koncentrējieties uz relaksāciju.
Atslābiniet acis
Sasprindziniet acis, aizverot tās un cieši saspiežot…………………. atslābinieties.
Atslābiniet degunu
Pievelciet degunu, nedaudz to pacelot……………………. atslābiniet.
Mutes relaksācija
Pievelciet muti, piespiežot lūpas viena otrai………………………. atslābinieties. Koncentrējieties uz relaksāciju, atstājot muskuļus vaļīgus un bez spriedzes.
Atslābiniet kaklu
9. attēls. Mute. Kakls: (skat. 10. attēlu) Sasprindziniet kaklu, stipri piespiežot galvu pret krēslu vai gultu (5-7 sek.)……………………………… Atslābinieties (15-20 sek.), Koncentrējieties uz relaksācijas sajūtu, kas rodas, atslābinot muskuļus.
Plecu relaksācija
- 1. vingrinājums: vispirms sasprindziniet plecus, cik vien iespējams paceliet tos pret ausīm………………………………. atpūsties.
- 2. vingrinājums: sasprindziniet plecus, tos stingri pavelkot atpakaļ (uz dīvāna vai gultas)… atpūtieties.
Visbeidzot, praktizējiet elpošanas paņēmienus. Paņemot gaisā, turot to dažas sekundes un pēc tam atbrīvojot, garīgi atkārtojot vārdu "atpūsties" un atbrīvojot visus ķermeņa muskuļus. Atkārtojiet visus piedāvātos vingrinājumus, bet nesasprindzinot, vienkārši atslābiniet katru no aprakstītajām daļām.
T. Karnvata un D. Milera piedāvātā modeļa 1. posms.
Šie autori piedāvā mācību modeli, kas sadalīts 3 daļās. Pirmais sastāv no elpošanas kontroles; otrais ir pati progresējoša relaksācija; trešais ir meditācijas tehnika ar vizuāliem attēliem. Sākot ar 1. posmu, modelis ir šāds:
Metode ietver uzmanības koncentrēšanu, pirmkārt, uz elpu. Ar aizvērtām acīm pamaniet, kā elpošana palēninās vieglā, regulārā ritmā. Tas ir dabiskais elpošanas ritms, tas neprasa indivīda pūles, tas notiek pats par sevi. Aplūkojot savu dabisko elpošanas ritmu, var būt noderīgi vizuāli iedomāties, kā krūtis paceļas un krīt, ieelpojot… un izelpojot… ieelpojot… izelpojot… Runa ir tikai par to, ka trīs minūtes mierīgi novērojat dabisko elpošanas ātrumu.
T. Karnvatas un D. Millera relaksācijas modeļa 2. posms
Nākamajā posmā pilnīgas relaksācijas metode ir muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas vingrināšana. Izmantojot dabisko elpošanas ātrumu kā vadlīniju, muskuļu grupas sasprindzinās un pēc tam atslābināsvisa ķermeņa. Tas tiks veikts divas reizes katrai muskuļu grupai. Ir svarīgi atcerēties, ka jūsu muskuļi saspringst, kad jūs ieelpojat, un atpūšaties, kad jūs izelpojat. Tāpēc, ieelpojot, jums jāsasprindzina muskuļu grupa, muskuļiem saraujot 75% no visa, ko viņi var saraut, neradot sāpes vai krampjus. Spriegums tiek turēts divas inhalācijas, un tad, izelpojot, spriedze tiek atbrīvota. Ļaujiet tai pēkšņi atbrīvoties, kad jūs izelpojat, it kā tas būtu izstumts no ķermeņa. Ja šķiet, ka ir saglabājusies kāda spriedze, izsūtiet to ar nākamo izelpu. Atcerieties turpināt elpot dabiski, vienlaikus saglabājot spriedzi un tikai sasprindzinot vienu muskuļu grupu. Vēl viens padoms: izelpojot, atbrīvojot spriedzi, pasakiet sev vārdu (atpūsties) (garīgi),lai relaksācija garīgi būtu saistīta ar elpošanu un vārdu “atpūsties”. Pēc muskuļu grupas atslābināšanas pamaniet atšķirību starp spriedzi un relaksāciju un to, kā atviegloti muskuļi jūtas mīksti, silti un smagi, kad jūs "izelpojat" spriedzi.
Zemāk ir saraksts ar svarīgām muskuļu grupām, lai atpūstos. Viņiem visiem jāseko norādītajā secībā, divreiz sasprindzinot un atslābinot katru grupu, pirms pāriet uz nākamo:
- Rokas. Sasprindziniet rokas, saspiežot dūri un saspiežot. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Apakšdelmi Salieciet rokas pie plaukstas locītavām, izstiepjot pirkstus uz augšu. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Biceps. Mēģiniet pieskarties pleciem ar attiecīgajām dūrēm, sasprindzinot bicepsu (apakšdelmu). Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Pleci. Paceliet plecus tā, it kā vēlaties pieskarties ausīm. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Priekšpuse. Cik vien iespējams, paceliet uzacis. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Seja. Sakrampē degunu un aizver acis (saspiežot tās). Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Lūpas. Piespiediet lūpas viena pret otru. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Valoda. Nospiediet mēli pret mutes jumtu. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Kakls. Nospiediet galvu pret krēsla atzveltni vai pret spilvenu. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Krūtis. Elpojiet dziļi, lai krūšu muskuļi paplašinātos. aizturiet elpu piecas sekundes un pēc tam izelpojiet to. Ļaujiet elpošanas ātrumam normalizēties un atkārtojiet ciklu.
- Kuņģis. Saspringti, turoties uz iekšu, vēdera muskuļi "zīmējas" mugurkaula virzienā. Turiet to šādi piecas sekundes un atslābiniet. Ļaujiet elpošanai normalizēties un atkārtojiet.
- Atpakaļ. Izveidojiet arku ar aizmuguri (atdalot to no krēsla). Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Kājas un augšstilbi. Paceļot kājas no krēsla vai gultas, sasprindziniet augšstilba muskuļus. Atpūtieties. Atkārtojiet.
- Teļi un kājas. Paceliet pirkstus atpakaļ, sasprindzinot teļu muskuļus. Atpūtieties. Atkārtojiet.
Pabeidzot atslābināt katru muskuļu formu, pamaniet atšķirību, kā atbrīvot spriedzi, cik labi jūtas būt relaksētam, karstam un smagam pārmaiņām. Pabeidzot muskuļu relaksācijas secību, sajūtiet visu ķermeni guļus, smagu un atvieglinātu, grimstot krēslā vai gultā. Palikt guļus, bez piepūles turpinot dabisko elpošanas ritmu.
T. Karnvatas un D. Millera relaksācijas modeļa 3. posms
Jo trešajā posmā pilnīga relaksācijaJūs mēģināt pamazām noņemt prātu no ikdienas stresa, vienlaikus saglabājot modrību un nomodu. Citiem vārdiem sakot, šis posms ietver prāta, kā arī ķermeņa relaksāciju. Labākais veids, kā to izdarīt, ir pirms relaksācijas sesijas sākuma izvēlēties iecienītāko attēlu vai atmiņu, kuru var izpētīt piecas vai desmit minūtes šajā pēdējā posmā. Daudziem cilvēkiem šķiet ļoti relaksējošs tēls gulēt siltā, saulainā pludmalē. Ja tiek izvēlēts šis attēls, jūtas jāizmanto, lai maksimāli izmantotu šo sajūtu. Var iedomāties, kā dzirdat viļņu skaņu, kas maigi laužas pret krastu, kaiju lidoņu skaņu vai jūt siltas saules sajūtas uz ādas, maigu jūras vēju, ķermeņa karsto smilšu,saules plankumaina jūras zilā krāsa, smilšu krāsa, mākoņu forma, kas šķērso debesis, svaigā jūras gaisa aromāts, miera un klusuma sajūta un labsajūta, kas rodas, atrodoties prom no tā visa, viens un apmierināts šajā brīnišķīgajā pludmalē.
Citi relaksējoši attēli vai ainas varētu būt fakts, ka pavasarī esat laukā ar tam raksturīgajiem apskates objektiem, skaņām, faktūrām, smaržām un sajūtām, vai iecienīts ēdiens vai jebkura atvaļinājuma atmiņa ar pietiekamu spēku un interesi, lai tos varētu izpētīt, kādu laiku baudīt. Vissvarīgākais ir pēc iespējas dziļāk atjaunot izvēlēto attēlu, izjūtot tā skaņas, skatus, formas, temperatūru, krāsas, smaržas un sajūtas. Jums jāatceras, ka jūs atpūšaties un izbaudāt sevi, atbrīvojot visu spriedzi, "peldot" attēla iekšienē.
Pēc trešā posma pabeigšanas jums dažas minūtes jāguļ, neveicot nekādas lielākas kustības, pēc tam lēnām atveriet izpratni par telpā esošajām skaņām un ķermeņa sajūtām, nospiežot uz leju un sākot lēnām celties bez pēkšņām kustībām. pēkšņi. "Kā redzams, šajā shēmā autori pieļauj iztēli kā relaksācijas padziļināšanas veidu.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk rakstu, kas līdzīgi Bernstein un Brokovec relaksācijas paņēmieniem, iesakām ievadīt mūsu meditācijas un relaksācijas kategoriju.