Satura rādītājs:
- Plaušu elpošana
- objektīvs
- Ar plaušu elpošanu
- Process
- Diafragmas elpošanas vingrinājums
- objektīvs
- Ar diafragmas elpošanu
- Process
- Pilnīga elpošana: plaušu un diafragmas
- objektīvs
- Process
- Izelpojiet
- objektīvs
- Process
- Ilgums
- Pārmērīga ģeneralizācija
- objektīvs
- Process
- Ilgums
- Koncentrēta uzmanība uz elpošanu
- Dziļa elpošana, lai nomierinātu trauksmi
- Pielietošanas joma
Vērtējums: 5 (1 balss) 3 komentāri Autore: Ana M. Bastida de Miguel. Atjaunināts: 2018. gada 31. janvāris
Mērķis ir elpošanas metodes ir veicināt brīvprātīgu kontroli, elpošanas un automatizēt šo kontroli, lai tā varētu tikt saglabāta pat situācijās, vislielākā trauksme vai stresu. Pareizi elpošanas ieradumi ir ļoti svarīgi, lai organismam nodrošinātu skābekli, kas nepieciešams pareizai darbībai. Ja gaisa daudzums, kas nonāk plaušās, ir nepietiekams, asinis nav pietiekami attīrītas un ir piepildītas ar toksiskām vielām, tāpēc nepietiekami skābekļa saturošas asinis veicina nemiera un muskuļu noguruma stāvokļu palielināšanos, tāpēc ar vingrinājumiem Mēs esam iecerējuši papildus elpošanas kontrolēšanai panākt arī labu relaksācijas tehniku, kas mums palīdzēsuzturēt savu psihosomatisko stāvokli optimālos apstākļos, lai saskartos ar apkārtējo vidi.
Lai to izdarītu, mēs ļoti lēni paņemsim gaisu caur degunu un izvadīsim to, arī ļoti lēni, caur muti, kamēr mēs mēģinām klausīties skaņu, ko izstaro, izstumjot gaisu.
Jūs varētu interesēt arī: 9 relaksācijas paņēmieni stresa indeksam- Plaušu elpošana
- Diafragmas elpošanas vingrinājums
- Pilnīga elpošana: plaušu un diafragmas
- Izelpojiet
- Pārmērīga ģeneralizācija
- Koncentrēta uzmanība uz elpošanu
- Dziļa elpošana, lai nomierinātu trauksmi
- Pielietošanas joma
Plaušu elpošana
objektīvs
Iemācieties iedvesmoto gaisu virzīt uz plaušu augšējo daļu.
Ar plaušu elpošanu
Mēs ļoti lēni ievedam gaisu līdz plaušu augšējai daļai, kas ieelpo caur degunu, mēs turam un izgrūžam caur muti, arī ļoti lēni, kamēr mēs izstumšanas laikā klausāmies skaņā, mēs centīsimies nepieļaut vēdera zonas kustību.
Process
Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm, lai labāk varētu uztvert katra iedvesmas-izelpas cikla sekas. Tālāk runa ir par gaisa novirzīšanu, kurā mēs elpojam, virzienā uz plaušu augšējo daļu, kas liks uz krūtīm novietotajai rokai pacelties, taču nepārvietojot uz vēdera vai vēdera.
Diafragmas elpošanas vingrinājums
objektīvs
Iemācieties virzīt iedvesmoto gaisu plaušu apakšējās un vidējās daļas virzienā. Šī ir būtiska elpošana, jo diafragma tiek uzskatīta par mūsu otro sirdi.
Ar diafragmas elpošanu
Mēs nogādājam gaisu vēdera zonā tāpat kā iepriekš. Šajā gadījumā mēs centīsimies saglabāt krūšu kurvja kustību.
Process
Tas ir par gaisa novirzīšanu apakšējās daļas virzienā, izjūtot, kā tagad vēderam pietūkst līdz ar gaisa ieplūšanu. Šis vingrinājums sākumā mēdz radīt zināmas grūtības, jo tieši elpošanas aspektu mēs izmantojam vismazāk, bet tas tomēr ir fundamentāls un vissvarīgākais. Lai to panāktu, mēs varam mēģināt sev palīdzēt, uzpūšot vēderu, pret apģērbu vai pret uz tā uzlikto roku, kamēr elpojam gaisu. Ir svarīgi norādīt, ka iedvesma nav jāpiespiež, bet ir lēna, uzņemot gaisu nav nepieciešams skriet, tas jādara ļoti lēni, šādā veidā kontrolējot tā iekļūšanu caur degunu līdz mērķa sasniegšanai. Papildus pareizai elpošanai mēs palielināsim arī paškontroli.
Pilnīga elpošana: plaušu un diafragmas
objektīvs
Iemācieties gūt pilnu iedvesmu.
Process
Tas ir par katra iedvesmas gaisa novirzīšanu vispirms vēdera zonā un pēc tam uz plaušu augšējo daļu. Iedvesmā ir svarīgi atzīmēt 2 dažādus laikus, no kuriem viens novirza gaisu uz vēdera zonu, bet otrs - uz plaušu augšējo daļu.
Izelpojiet
objektīvs
Iemācieties veikt pilnīgāku un regulārāku elpošanas pārmaiņas (iedvesma plus derīguma termiņš).
Process
Pēc iedvesmas mēs dažus mirkļus turēsim iedvesmoto gaisu, lai pārliecinātos, ka gāzu apmaiņa notiek pareizi, un lēnām to izspiedīsim caur muti, pietiekami aizverot lūpas, lai gaiss tiktu izstumts maigi. Ar trokšņa radīto atgriezenisko saiti mēs varam regulēt to izbeigšanos, padarot to lēnu, lēnu un nemainīgu, bet nekad negaidītu.
Ilgums
Tas var būt no 2 līdz 4 minūtēm. Vingrojumu atkārto 3–4 reizes ar atpūtas intervāliem 2–3 minūtes, tāpēc aptuvenais laiks ir starp 15–20 minūtēm. Jo vairāk reizes mēs praktizējam visas dienas garumā, jo labāk, lai tad, kad mums tas patiešām ir vajadzīgs, procedūra tiktu pilnībā kontrolēta.
Pārmērīga ģeneralizācija
objektīvs
Iemācieties izmantot un vispārināt elpošanas kontroli dažādās situācijās - gan normālos, gan trauksmainos.
Process
Tas sastāv no elpošanas vingrinājumu atkārtošanas vairākas reizes visas dienas garumā dažādās pozās un situācijās, lai iemācītos izmantot tehniku ikdienas apstākļos - gan normālos, gan nelabvēlīgos. Šim nolūkam mēs mainīsim stāvokli (sēžot, stāvot, ejot…), aktivitāti (televizora skatīšanās, braukšana, darbs…), modalitāti (aizvērtas acis, atvērtas acis) un vides apstākļus (troksnis, citi,…). Ir svarīgi, lai prakse tiktu vispārināta vairākās situācijās, jo labāk, līdz sasniegsiet pilnīgu kontroli.
Ilgums
Jo vairāk reižu un ar lielāku aktivitāšu vai situāciju skaitu mēs to darām daudz labāk.
Turklāt ir svarīgi, lai pēc katra vingrinājumu cikla mēs analizētu gan iespējamās problēmas, gan konstatētos ieguvumus. Tāpat kā ar muskuļu relaksāciju, praksē palielināsies gan kontrole, gan ieguvumi.
Koncentrēta uzmanība uz elpošanu
Tā ir ļoti praktiska elpošanas tehnika. Tas sastāv no tā, ka persona koncentrē savu uzmanību uz savu elpošanu, ļaujot dabiskam un piespiedu elpošanas procesam notikt pilnīgā brīvprātīgā kontrolē, kas parasti izraisa elpošanas palēnināšanos, dziļumu un dziļumu. kontrolētāka, sniedzot tam visam lielu psihosomatisko labumu.
Tas ir īpaši noderīgi, lai risinātu iekšējās un ārējās trauksmes vai konflikta situācijas.
Dziļa elpošana, lai nomierinātu trauksmi
Tas sastāv no elpošanas modeļa pieņemšanas, kas, no vienas puses, nozīmē dziļu iedvesmu, otrajā vietā gaisa aiztures periodu plaušās (5–10 sekundes) un 3. vietā lēnu izelpu.
Šī procedūra ļauj ātri sasniegt relaksācijas stāvokli, pat ja tas nav ļoti dziļš stāvoklis. Izmantojot šo vingrinājumu, mēs dažu minūšu laikā varēsim radīt ļoti svarīgus efektus. Ir ļoti noderīgi saskarties ar stresa situācijām un jo īpaši, lai mazinātu trauksmes problēmas, ļaujot mums risināt dažādas situācijas, kas var rasties, bet ar daudz zemāku trauksmes līmeni, tādējādi ļaujot mūsu atbildēm būt daudz efektīvākām, adaptīvākām un kontrolētākām uzturot mūsu ķermeni optimālos skābekļa apstākļos.
Pielietošanas joma
Par pieteikumu relaksācijas metodes, izmantojot lēnu un brīvprātīga kontrolēta elpošana ir ļoti daudz. Visās problēmās, kuru pamatā ir trauksme (fobijas, nepamatotas bailes, neracionālas kognitīvas atbildes, skolas problēmas, konfrontācijas ar vairāk vai mazāk sarežģītām situācijām…), stresa problēmas un to ietekme uz veselību (bezmiegs, galvassāpes, tikas, stostīšanās, agresivitātes, impulsivitātes, ēšanas traucējumu, sociālās vai personiskās… kontrole un vispār, saskaroties ar jebkāda veida fiziskām vai psiholoģiskām problēmām.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk rakstu, kas līdzīgi relaksācijas paņēmieniem caur elpošanu, iesakām ievadīt mūsu meditācijas un relaksācijas kategoriju.
Bibliogrāfija- Amutio Careaga, A. (1999): Relaksācijas teorija un prakse. Jauna apmācības sistēma. Barselona: Martínez Roca.
- Avia, MD (1990). Kognitīvās un paškontroles metodes J.Mayor un EJLabrador (red.). Uzvedības modifikācijas paņēmienu rokasgrāmata. 330. – 360. lpp. Madride. Alhambra.
- Bastida de Migels, A.Mª. Trešās paaudzes psiholoģisko terapiju piemērošanas nozīme fibromialģijas gadījuma atrisināšanā. XI virtuālais psihiatrijas kongress (18cof345023). Interpsiquis - 2010. gada februāris-marts. Psiquiatria.com
- Beršteins, D. un Borkovecs, TD (1983). Apmācība progresīvā relaksācijā. Bilbao: Desclee de Brower.
- Cautela, JR un Groden, J. (1985): Relaksācijas paņēmieni. Barselona: Martínez Roca. (Oriģināls, 1978)
- Echeburúa, E. un Corral, P. (1991). Trauksmes traucējumu psiholoģiskā ārstēšana. In G.Buela un V. Caballo (red.): Lietišķā klīniskā psiholoģija. Madride, XXI gadsimts.
- Jāzeps. R. Kautela un Jūnijs Grodens. Relaksācijas paņēmieni. Redakcija Roca.
- Labrador, F. (1992). Sistemātiskas relaksācijas un desensibilizācijas metodes. Madrides Biznesa universitātes fonds.
- Labrador, F..; De la Fuente, M.. un Crespo, M. (1995). Aktivizācijas kontroles paņēmieni: relaksācija un elpošana. In FJLabrador; JACruzado un M.Muñoz (red.), Modifikācijas paņēmienu un uzvedības terapijas rokasgrāmata. 367.-395.lpp. Madride. Piramide.
- Marss Llopis, Visente un Madride Lopess, Nacho. Progresīva relaksācija.
- Smits, JC (1985). Relaksācijas dinamika. Džerona: Redakcija Tikal.
- Smits, JC Kognitīvi-uzvedības apmācība progresīvai relaksācijai. Bilbao, DDB