Satura rādītājs:
- Kādas ir relaksācijas metodes?
- Relaksācijas paņēmienu veidi
- Relaksācijas paņēmienu priekšrocības
- Relaksācijas paņēmieni stresam psiholoģijā
- 1. Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija
- 2. Autogēno treniņu tehnika
- 3. Diafragmas elpošana
- 4. Pārpasaulīgā meditācija
- 5. Vizualizācijas paņēmieni vai vadāmi attēli
- 6. Mindfulness
- 7. Ķermeņa skenēšana
- 8. Alternatīva elpošana
- 9. Joga
Stress ir mūsu ķermeņa reakcija, kad viņš saprot, ka mūs pārņem noteikta situācija, kas ir mūsu ķermeņa adaptācijas process. Tomēr augsts stresa līmenis var izraisīt nopietnas organiskas slimības un / vai psihiskus traucējumus.
Daudzos gadījumos, kad mēs saskaramies ar augstu stresa līmeni, mēs jūtamies nespējīgi izdarīt to, kas mums jādara, un bloķējam iespēju to kontrolēt. Ja jūs domājat, kā mazināt stresu un trauksmi, relaksācijas paņēmieni var būt ļoti noderīgi. Tāpēc šajā psiholoģijas-tiešsaistes rakstā mēs vēlamies jums parādīt 9 relaksācijas paņēmienus stresa gadījumā.
Jūs varētu interesēt arī: Relaksācijas paņēmieni pieaugušajiem Indekss- Kādas ir relaksācijas metodes?
- Relaksācijas paņēmienu veidi
- Relaksācijas paņēmienu priekšrocības
- Relaksācijas paņēmieni stresam psiholoģijā
- Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija
- Autogēnā treniņa tehnika
- Diafragmas elpošana
- Pārpasaulīgā meditācija
- Vizualizācijas paņēmieni vai vadāmi attēli
- Mindfulness
- Ķermeņa skenēšana
- Alternatīva elpošana
- Joga
Kādas ir relaksācijas metodes?
Relaksācijas paņēmieni ir stratēģiju kopums, kuru mērķis neatkarīgi no tajos izmantotās metodes ir samazināt mūsu veģetatīvās nervu sistēmas augsto aktivācijas līmeni, muskuļu spriedzi, trauksmes klātbūtnes priekšā. mūsu ķermeņa modrība kopumā un citi dažādi psiholoģiskie aspekti, piemēram, stress.
Lai samazinātu šo aktivācijas līmeni, relaksācijas paņēmieni ir balstīti uz fiziski un elpošanas rakstura vingrinājumiem, lai atrastu muskuļu un nervu uzpūšanos.
Šī iemesla dēļ relaksācijas paņēmieni ir kļuvuši par vienu no praksē visplašāk izmantotajām psiholoģiskās iejaukšanās stratēģijām, parādot to efektivitāti gan psiholoģisko traucējumu, piemēram, fobiju, trauksmes, sociālo prasmju apmācības,… kā arī resurss ikdienas problēmu risināšanai.
Relaksācijas paņēmienu veidi
Ir daudz relaksācijas paņēmienu, no kuriem katrs ir izdevīgs, un jūsu izvēlei jābūt balstītai uz tehniku, kas cilvēkam liek justies visērtāk un rada vislielāko efektu. Starp dažādiem relaksācijas paņēmieniem mēs varam atrast muskuļu relaksāciju, elpošanas tehniku …, bet kopumā tie visi ir sadalīti divos relaksācijas veidos:
- Aktīvas vai fiziskas metodes, kas darbojas no muskuļa līdz prātam un kuru mērķis ir samazināt muskuļu tonusu. Muskuļu relaksācijas paņēmieni izauga no Džeikobsona progresējošās muskuļu relaksācijas.
- Pasīvās vai garīgās metodes, kas darbojas no prāta līdz muskuļiem, lai labāk kontrolētu garīgo kontroli. Šajā gadījumā relaksācijas paņēmieni ar šo modalitāti radās no Šulca autogēnās apmācības tehnikas.
Relaksācijas paņēmienu priekšrocības
Relaksācijas paņēmieni var dot lielu labumu mūsu fiziskajā, garīgajā un emocionālajā veselībā. Jāatzīmē, ka relaksācijas paņēmieni ir viegli apgūstami un ievērojami samazina mūsu spriedzes un diskomforta līmeni, tāpēc tos var izmantot jebkurā laikā un vietā stresa situācijās. Papildus ērtai pielietošanai un efektivitātei diskomforta mazināšanā relaksācijas paņēmieni veicina:
- Nodrošiniet labsajūtas un miera sajūtu.
- Uzlabojiet miega kvalitāti.
- Viņi palielina spēju tikt galā ar stresa situācijām.
- Tas sniedz priekšrocības mūsu ķermenī, piemēram, sirdsdarbības ātruma, asinsspiediena un / vai muskuļu samazināšanos, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu problēmu risku.
- Tie veicina mūsu garastāvokli, palīdz uzlabot garastāvokli un palielina emocionālo stabilitāti.
- Tās prakse palielina koncentrēšanās spējas un atmiņu.
- Tie samazina fiziskas sāpes, piemēram, galvassāpes, sāpes vēderā, sliktu dūšu,…
- Tie palīdz palielināt paškontroles spējas.
Relaksācijas paņēmieni stresam psiholoģijā
Stress var izraisīt problēmas gan fiziskajā, gan garīgajā veselībā, pateicoties augstajam ķermeņa aktivācijas līmenim, un pret to spēlē relaksācijas paņēmieni, kas ir izmantoti kā pārvarēšanas stratēģija situācijas, kas mūs pārņem, lai neitralizētu aktivizāciju, kuru izjūtam stresa dēļ. Ir dažādi veidi, kas atbilst dažādiem mērķiem un tiem ir dažādas priekšrocības, piemēram, miega relaksācijas paņēmieni, trauksmes relaksācijas paņēmieni, relaksācijas vadītie paņēmieni, garīgās relaksācijas paņēmieni
Katrā tehnikā paņēmienu darbība būs atšķirīga, tomēr visiem tiem ir kopīgs elements - viņu prakses piemērošanas vieglums. Šeit ir daži no visbiežāk izmantotajiem relaksācijas paņēmieniem un to pielietošanas veidi:
1. Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija
Progresējoša muskuļu relaksācija ļauj mums nonākt nejutīguma stāvoklī, saskaroties ar lielu stresa un trauksmes līmeni, izmantojot muskuļu relaksāciju, kas ļauj mums atpūsties gan fiziski, gan garīgi, pateicoties tā radītajai relaksācijai, jo muskuļi palīdz mazināt stresu un trauksmi. Kā tas tiek veikts? Soli pa solim Džeikobsona pakāpeniskā relaksācija sastāv no trim fāzēm:
- Spriedzes un relaksācijas fāze: vingrinājuma mērķis ir pakāpeniski panākt muskuļu relaksācijas stāvokli visā ķermenī, un tāpēc personai ir jāsaprot un jāizjūt atšķirība starp saspringto un relaksēto muskuļu. Lai to izdarītu, šajā fāzē visi ķermeņa muskuļi tiek sasprindzināti un atslābināti, 5 līdz 10 minūtes, lai cilvēks uzzinātu par diviem muskuļa stāvokļiem. Muskuļu sasprindzinājuma un izstiepšanās secība notiek noteiktā kārtībā, sākot ar sejas, pēc tam kakla un plecu, pēc tam roku un roku atslābināšanu, pēc tam kāju reģionu un visbeidzot krūšu zonas, vēdera atslābināšanu. un jostasvieta.
- Pārbaudes fāze : šī fāze sastāv no pārbaudes, vai dažādi mūsu ķermeņa muskuļi paliek atviegloti.
- Garīgās relaksācijas fāze: kamēr viss mūsu ķermenis paliek relaksēts, mums garīgi jāizraisa tēls ar mērķi arī atpūsties prātā, kamēr ķermenis atpūšas. Šis vingrinājums ilgs no 10 līdz 15 minūtēm, un ir svarīgi to izdarīt kārtīgi, nesteidzoties.
Šajā rakstā jūs atradīsit vairāk informācijas par progresējošu muskuļu relaksāciju.
2. Autogēno treniņu tehnika
Autogēnā treniņa tehnika ir paņēmiens, kas paredzēts, lai kontrolētu stresu, izmantojot pašregulāciju, balstoties uz savas ķermeņa sajūtu apzināšanos. Viens padoms, lai varētu izpildīt šo tehniku, ir tas, ka iepriekš esat apguvis progresējošu muskuļu relaksāciju un, kad esat to apguvis, to ir vieglāk izpildīt. Tātad, redzēsim, kādi ir jūsu soļi jūsu īsākajās apmācības formulās:
- Smaguma vingrinājums: šajā pirmajā vingrinājumā personai jākoncentrējas uz ekstremitāšu smagumu, sākot ar labo vai kreiso roku. Lai to izdarītu, sešas reizes jāatkārto frāze “labā un kreisā roka ir ļoti smaga” un pēc tam vienreiz jāatkārto “Es esmu ļoti mierīgs”. Abas secības tiks atkārtotas katrai rokai un beigsies ar frāzi “stingras rokas, dziļi elpojiet un atveriet acis”.
- Siltuma vingrinājums: šajā vingrinājumā koncentrēšanās, ko esam uzlikuši uz rokām, radīs siltuma sajūtu, un tās priekšā mums jāatkārto frāze "labā un kreisā roka ir ļoti karsta" un pēc tam: "Es esmu ļoti mierīgs" Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tas jādara ar abām rokām. Katru dienu veicot abus vingrinājumus, mums jāspēj pāriet no viena stāvokļa uz citu, pārejot no smaguma sajūtas uz siltuma un otrādi.
- Pulsa regulēšana: formulējums šī vingrinājuma veikšanai sastāv no teikuma “pulss ir mierīgs un regulārs” atkārtojuma sešas reizes, kam seko formulējums “Es esmu ļoti mierīgs” uzreiz.
- Elpošanas regulēšana: šajā vingrinājumā, pateicoties zemajai ķermeņa aktivitātei, tiek veikta nomierinoša ietekme. Šajā gadījumā frāze, kas mums jāatkārto sev sešas reizes, ir “ļoti mierīga elpošana”, kam seko formulējums “es elpoju” vienreiz.
- Vēdera vingrinājumi: personai jāatkārto sešas reizes "saules pinums ir kā siltuma straume", saules pinums ir nervu tīkls, kas stresa situācijās ļauj padarīt asinis pieejamu muskuļu darbībai. Pēc šiem 6 atkārtojumiem personai jāatkārto vienreiz: "Es esmu ļoti mierīgs."
- Galvas vingrinājums: visbeidzot, pēdējā posmā mums 6 reizes jāatkārto formulējums “piere ir patīkami svaiga vai skaidra un skaidra”, pēc tam seko “es esmu ļoti mierīgs”.
Kopumā tā globālais sastāvs būtu šāds:
- Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Labā roka ir ļoti smaga"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
- Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Labā roka ir ļoti karsta"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
- Atkārtojiet 6 reizes frāzi: "Pulss ir mierīgs un regulārs"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
- Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Ļoti mierīga elpošana"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es elpoju"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
- Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Saules pinums ir kā siltuma straume"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
- Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Piere ir patīkami svaiga"
- Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
- Pabeidziet ar teikumiem: "Stingras rokas" "Elpojiet dziļi" "Atveriet acis".
Šajā rakstā jūs atradīsit Šulca autogēno apmācību.
3. Diafragmas elpošana
Elpošanas vingrinājumi, kas izraisa relaksāciju, ir izrādījušies ļoti efektīvi cīņā pret stresu. Viena no raksturīgākajām ir diafragmas elpošana, kas papildus stresa līmeņa samazināšanai veicina koncentrēšanās un veiktspējas palielināšanos, kā arī uzlabo pašefektivitātes un pašpārliecinātības sajūtas.
Pirmais solis, lai veiktu šo tehniku, ir sēdēt stāvoklī, kurā jūtaties ērti, vienlaikus noliekot vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Kamēr rokas atrodas šajā pozīcijā, jums jāieelpo gaiss caur degunu un jākoncentrējas, lai novērotu, kā roka, kas balstās uz vēdera, seko elpojumiem. Turot šo pozīciju, ieelpojiet un turiet gaisu caur degunu 4 sekundes un pēc tam lēnām izvelciet to apmēram 8 sekundes caur muti.
Tehnika jāveic apmēram 5 minūtes, veicot divas reizes dienā. Jo vairāk tiek praktizēta tehnika, jo vieglāk ir kontrolēt iespējamos stresa apstākļus.
4. Pārpasaulīgā meditācija
Transcendentālā meditācija ir prāta kontroles tehnika, kuras mērķis ir pasīvās procedūras laikā kontrolēt stresa stimulus, kas iet caur mūsu prātu. Tehnika sastāv no atkārtotas vārda atkārtošanas, lai izvairītos no jebkura cita attēla vai domas ienākšanas mūsu prātā, un, ja doma vai attēls iebrūk mūsu apziņā, mums ir jāatgriežas pie šī vārda. To uzskata par pasīvu tehniku, jo tā mērķis nav cīnīties ar obsesīvām domām, bet gan koncentrēties uz izvēlēto vārdu, tam jāvelta visa mūsu uzmanība, lai cilvēks netiktu atbrīvots no iespējas apmeklēt ārējos stimulus, kas rada stresu. Šajā rakstā jūs atradīsit meditācijas ietekmi uz ķermeni un prātu.
5. Vizualizācijas paņēmieni vai vadāmi attēli
Vizualizācijas paņēmieni relaksācijas iegūšanai sastāv no mentālu attēlu iztēlošanās par situācijām, sajūtām un / vai emocijām, ievērojot mutisku instrukciju kopumu, kas rosina iztēli, lai sasniegtu miera un relaksācijas stāvokli. Iespējamais vizualizācijas vingrinājuma piemērs būtu šāds, kas apvieno piecas maņas:
- Skats: iedomājieties 20 sekundes gliemežu, pogu, ozolu, trīsstūri un matu pinumu.
- Dzirde: iedomājieties durvju zvanu, vēju, kas pūš caur koku lapām, cilvēkus, kuri jūs sauc pēc vārda, klavieres notis, satiksmi un tekošo ūdeni no krāna.
- Smarža: mēģiniet izsaukt vaniļas, hlora, svaigas maizes un benzīna smaržu.
- Garša: iedomājieties zemeņu, šokolādes, kafijas, tomātu garšu…
- Pieskāriens: cenšas izraisīt roku drebēšanas, pieskaršanās karstam ūdenim, mīkstai segai, smiltīm…
- Temperatūra: iedomājieties, ka sauļojaties, sajūta, ka ziemas vidū atrodaties kalnā, aukstums, ko jūtat, pieskaroties ledus kubiņam…
- Kinestētika: uztver riteņbraukšanas, peldēšanās, karstā dzēriena maisīšanas kustību, atstājot pakaramo skapja augšpusē…
6. Mindfulness
Mindfulness treniņš var būt lielisks relaksācijas vingrinājums, jo tas liek mums koncentrēt uzmanību uz pašreizējo brīdi, un līdz ar to mēs pārtraucam lielu skaitu stresa izraisošo stimulu, kas iet caur mūsu prātu, tādējādi mazinot to radīto stresu. Uzmanības relaksācijas vingrinājums, kas izrādās ļoti efektīvs, ir pilna koncentrēšanās uz 1 minūti mūsu elpošanā. Nākamajā rakstā jūs atradīsit, kas ir uzmanība un kā tā tiek praktizēta.
7. Ķermeņa skenēšana
Ķermeņa skenēšana sastāv no meditācijas vingrinājuma, kura mērķis ir likt personai skenēt visas ķermeņa vietas, koncentrējot uzmanību uz sajūtām, kuras izraisa koncentrēšanās uz dažādām noteiktām zonām. Ar to tiek panākta miera sajūta uz mūsu ķermeņa un līdz ar to arī mūsu prātā.
8. Alternatīva elpošana
Alternatīvā elpošanas tehnika var būt arī lielisks vingrinājums, lai mazinātu stresu, izraisot relaksācijas stāvokli. Tas sastāv no gaisa ieelpošanas caur nāsīm, pārmaiņus. Tās realizācija ļauj mums nokļūt mierīgā stāvoklī, izmantojot ļoti vienkāršu procedūru. Savam sniegumam palieciet meditatīvā pozā (sēžot sakrustotām kājām) un ar īkšķi pārklājiet vienu no nāsīm, vienlaikus dziļi un lēnām ieelpojot otru. Lai ļautu gaisam iet, novietojiet īkšķi uz pretējās nāsis un ļaujiet gaisam iet. Atkārtojiet procedūru pretēji.
9. Joga
Papildus tam, ka joga mums sniedz lielu labumu mūsu fiziskajā veselībā, tā ir fiziska aktivitāte, kas palīdz sasniegt relaksācijas stāvokli, uzlabojot notiekošo elpošanu un palīdz mazināt ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu. Šajā rakstā jūs atradīsit vairāk informācijas par jogas priekšrocībām un vingrinājumiem trauksmes gadījumā.
Visbeidzot, ja jums ir bērni vai strādājat ar bērniem, var būt noderīgi lasīt par bērnu relaksācijas paņēmieniem.
Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.
Ja vēlaties izlasīt vairāk rakstu, kas līdzīgi 9 relaksācijas paņēmieniem stresa gadījumā, iesakām ievadīt mūsu meditācijas un relaksācijas kategoriju.
Bibliogrāfija- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labradora, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG, un Tobal, JJM (1979). Elpošanas mērījumi dažādās relaksācijas tehnikās. Vispārējās psiholoģijas katedras ziņojumi, 2 (5), 127. – 142.
- Gómez, L. (2014). Relaksācijas paņēmienu izmantošana psiholoģijas klīnikā. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodrigess Rodrigess, T., Garsija Rodrigess, CM un Krūzs Peress, R. (2005). Relaksācijas paņēmieni un emocionāla paškontrole. MediSur, 3 (3).
- Sančess, J., Rosa, AI un Olivares, J. (1998). Relaksācijas paņēmieni klīniskās un veselības psiholoģijas jomā Spānijā: meta-analītisks pārskats. Psihosomatiskās medicīnas burtnīcas, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernandess, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV un Aragona, RB (2006). Grupas iejaukšanās primārās aprūpes trauksmes traucējumos: relaksācijas un kognitīvi-uzvedības paņēmieni. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.